Le magnésium est un sel minéral très populaire. Chacun fait un jour une cure de magnésium ou s’entend dire qu’il devrait en prendre ! En effet, le magnésium, qui joue de nombreux rôles importants dans notre organisme, est très souvent déficitaire, car nos besoins ne sont pas toujours couverts. À quoi cela est-il dû ?
À une consommation insuffisante d’aliments riches en magnésium, mais aussi à une élimination accrue chez les femmes, liée au cycle menstruel.
Notre corps contient environ 25 g de magnésium, dont 50 à 60 % sont stockés dans les os. La fin de l’automne, l’hiver ou même chaque changement de saison sont souvent des périodes difficiles à gérer, synonymes de fatigue, de stress et d’irritabilité. Ces baisses de forme peuvent être liées à un manque de magnésium, un élément minéral essentiel pour lutter contre la fatigue, le stress, les épisodes de dépression passagère, les crampes et les troubles du sommeil. Alors, comment reconstruire ses stocks et ses réserves ? Retrouvez ici tous les conseils de votre pharmacien pour faire le plein de magnésium et rester en pleine forme tout au long de l’année.
Le magnésium, qu’est-ce que c’est ?
Le magnésium est un élément minéral qui joue un rôle très important dans le fonctionnement de plusieurs enzymes de notre corps. Il régule notamment la transmission de l’influx nerveux.
Il participe à la bonne santé des dents et des os, en association avec le calcium. Il intervient dans l’immunité et joue un rôle clé dans la contraction et la relaxation musculaire.
Le magnésium contribue également à la production d’énergie nécessaire au bon fonctionnement de nos cellules.
Enfin, il joue un rôle essentiel dans la régulation du rythme cardiaque, de la tension artérielle, du sommeil, du stress et participe à l’équilibre du taux de sucre dans le sang.
Quelles sont les quantités recommandées pour chaque âge ?
Globalement, il est recommandé un apport de 5 mg de magnésium par kilo de poids corporel et par jour, soit environ 300 à 350 mg par jour pour une femme de 60 kg, afin d’éviter toute carence en magnésium.
Mais attention à ne pas tomber dans l’excès : un apport trop élevé peut s’avérer toxique, notamment chez les personnes souffrant de troubles rénaux.
Il est en effet rapporté que des excès de magnésium peuvent provoquer des rougeurs cutanées, des diarrhées, voire des troubles nerveux. Il est donc essentiel de respecter les quantités préconisées.
Cependant, les apports doivent être adaptés en fonction de l’âge, du niveau d’activité physique et du mode de vie. Les apports journaliers recommandés (AJR) peuvent donc varier d’une personne à l’autre.
Apport en magnésium par jour en fonction de l'âge et du sexe
Nourrissons : 50 mg
Enfants : 120 à 240 mg
Adolescents : 250 à 300 mg
Femmes : 360 mg
Personnes âgées : 420 mg
Femmes enceintes/allaitantes : 500 mg environ
Hommes : 500 mg environ
Sportifs : 450 à 600 mg
Où trouver le magnésium ?
On trouve du magnésium dans de nombreux aliments, mais surtout dans le chocolat — et ce n’est pas une légende !
Pas question pour autant de vous ruer sur tous les chocolats de Noël ou de Pâques, mais il est vrai que le chocolat noir peu transformé constitue une source importante de magnésium.
On en trouve également dans les céréales complètes, les légumineuses (comme les haricots secs, les lentilles, les haricots verts, les flageolets), les légumes vert foncé, les fruits secs et les noix.
Quelques exemples d’aliments riches en magnésium :
Bigorneaux (100g) : 300 mg
Chocolat noir (30g) : 35 à 87 mg
Farine de soja (100g) : 285 mg
Noix de cajou (40g) : 100 mg
Amandes (30g) : 76,5 mg
Haricots verts, flageolets (150g) : 270mg
Riz complet sec (100g) : 106 mg
Épinards (200g) : 92 mg
Lentilles cuites (200g) : 64 mg
Pâtes sèches (100g) : 59 mg
1 banane : 45 mg
Flocons d’avoine (30g) : 33 mg
2 tranches pain complet (40g) : 32 mg
5 à 6 pruneaux (50g) : 25 mg
Lait demi-écrémé (200ml) : 20 mg
Cependant, le magnésium se trouve souvent dans des aliments caloriques (comme le chocolat), ce qui peut freiner ceux qui surveillent leur poids.
Une solution : se tourner vers les eaux minérales et eaux gazeuses, riches en magnésium, qui vous aideront à atteindre les apports journaliers recommandés (AJR).
Enfin, si le goût de ces eaux vous semble désagréable, les compléments alimentaires riches en magnésium, disponibles en pharmacie, représentent une alternative efficace.
Eaux minérales :
Hépar : 110 mg
Badoit : 95 mg
Contrex : 86 mg
Arvie, Quézac : 85 mg
Quels compléments alimentaires en magnésium chez votre pharmacien ?
Il existe plusieurs types de compléments alimentaires, vendus en pharmacie et chaque type de sel de magnésium a ses propriétés qui lui sont propres.
Chlorure de magnésium : MgCl2 : il est vendu sous forme de sachet et a comme propriétés d’être un laxatif doux, cholagogue c’est-à-dire provoquant l’excrétion biliaire. Il permet de lutter contre les carences en magnésium et favorise le bon fonctionnement du système immunitaire.
Chlorure de Magnésium Sachet - Cooper
Oxyde de magnésium : c’est un anti acide et un absorbant des gaz intestinaux.
Carbonate de magnésium avec son effet anti acide, il entre dans la composition des limonades.
Magnésium marin : extrait de l’eau de mer, il est souvent mieux assimilé, car c’est la forme la plus naturelle du magnésium.
Association à la vitamine B6 : comme à peine 30% du magnésium alimentaire est absorbé par l’organisme et l’élimination urinaire en chasse environ 100mg chaque jour de notre corps. En association avec la vitamine B6, le magnésium est ainsi mieux absorbé par l’organisme.
1. Magné 300 - Forté Pharma
Disponible en comprimés, gélules, ampoules ou encore sachets, le magnésium permet donc de retrouver de l'énergie, un sommeil de qualité, et par conséquent de réduire le stress. N’oubliez pas aussi que le magnésium peut également jouer un rôle dans la prévention de l’ostéoporose en aidant le calcium à se fixer sur les os. Dans tous les cas, n’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien.
