Nutrition et diététique
Thé matcha : quels sont ses bienfaits sur notre santé ?
L'alimentation et l'activité physique sont deux éléments essentiels pour maintenir une bonne santé. Cependant, nos besoins nutritionnels et physiques évoluent en fonction de notre âge. Il est donc important de savoir ce qu'il convient de privilégier à chaque étape de notre vie pour maintenir un équilibre optimal. Grâce à votre pharmacien conseil DocMorris, retrouvez toutes les recommandations générales en matière d'alimentation et d'activité physique en fonction de l'âge, afin de vous aider à prendre les bonnes décisions pour votre bien-être. Que vous soyez jeune, adulte ou senior, il est temps de découvrir comment adapter votre mode de vie pour une santé optimale.
1. Enfants
On peut distinguer 2 tranches d’âge : la petite enfance (0-3 ans) et les enfants (3-12 ans).
Pour les tout-petits, il est important de privilégier une alimentation équilibrée et variée, en accord avec les recommandations pédiatriques. Les principaux groupes d'aliments à inclure sont les fruits et légumes, les céréales complètes, les produits laitiers, les protéines (viande, poisson, œufs) et les matières grasses saines (huile d'olive, avocat). L'allaitement maternel est recommandé jusqu'à 6 mois, suivi d'une transition progressive vers des aliments solides. Évitez les aliments riches en sucre et en sel.
Pour les enfants jusqu’à 10-12 ans, c’est une période de croissance rapide, il est donc important de leur fournir une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels. Encouragez-les à consommer des fruits et légumes, des céréales complètes, des protéines maigres, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des graisses saines comme les avocats et les noix. Limitez la consommation d'aliments transformés et de boissons sucrées. C’est à cet âge que les enfants ont besoin d'une alimentation équilibrée pour soutenir leur croissance et leur développement. Aussi, les enfants actifs auront besoin d'une consommation plus élevée de calories pour soutenir leur niveau d'énergie.
En ce qui concerne l'activité physique, il est possible de proposer :
Petite enfance (0-3 ans) :
Stimulez les tout-petits à être actifs en jouant et en explorant leur environnement sous surveillance. Assurez-vous qu'ils ont suffisamment de temps pour se déplacer et explorer leur entourage en toute sécurité. En effet, à cet âge, les activités physiques visent principalement à développer la motricité globale. Incitez-les à ramper, marcher, courir, sauter, grimper, jouer avec des balles, des jouets et des jeux d'exploration.
Enfance et préadolescence (4-12 ans) :
Les enfants de cette tranche d'âge devraient pratiquer au moins 60 minutes d'activité physique modérée à intense chaque jour. Cela peut inclure des jeux actifs tels que le football, le basketball, la danse, le vélo, la natation, le saut à la corde, les jeux de plein air et les cours d'éducation physique à l'école.
2. Adolescents
Les adolescents ont besoin d'une alimentation équilibrée pour soutenir leur croissance, mais leurs besoins varient en fonction de leur sexe, de leur taille et de leur niveau d'activité physique. Il est conseillé de consommer des aliments riches en nutriments, tels que des protéines maigres, des grains entiers, des fruits et des légumes. Les adolescents qui pratiquent une activité physique intense peuvent avoir besoin de plus de calories pour soutenir leurs besoins énergétiques accrus. En effet, il est admis que les adolescents ont des besoins nutritionnels élevés en raison de leur croissance et de leur développement. Encouragez-les à limiter la consommation d'aliments riches en matières grasses saturées et en sucre ajouté tout en buvant toujours de l’eau en quantité suffisante chaque jour.
En ce qui concerne l'activité physique, les adolescents doivent également pratiquer au moins 60 minutes d'activité physique modérée à intense chaque jour. Motivez-les à trouver une activité qu'ils aiment et qui leur convient Cela peut inclure des sports organisés, comme le football, le basketball, le volleyball, le tennis ou la natation, ainsi que des activités individuelles comme la course à pied, le cyclisme, la musculation, le yoga, la danse ou le fitness.
3. Adultes (19-50 ans)
Les adultes doivent maintenir une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres, des grains entiers, des fruits, des légumes et des produits laitiers faibles en gras. Les besoins caloriques varient en fonction du sexe, de la taille, du poids, du niveau d'activité physique et du métabolisme individuel. En effet, pour maintenir une bonne santé, les adultes doivent opter pour une alimentation saine et équilibrée. Cela comprend des portions adéquates de fruits et légumes, de céréales complètes, de protéines maigres, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses et de graisses saines. Il est également important de limiter la consommation de sel, de sucre ajouté et de gras saturés. Hydratez-vous régulièrement en buvant suffisamment d'eau.
En ce qui concerne l'activité physique, les adultes peuvent chercher à combiner des activités aérobiques (comme la marche rapide, la course à pied, la natation, le vélo), des exercices de renforcement musculaire (comme la musculation, les exercices avec des poids ou des bandes élastiques) et des exercices de flexibilité (comme le yoga ou le stretching). L'objectif est de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée ou 75 minutes d'activité aérobique intense par semaine, en plus de deux séances d'exercices de renforcement musculaire.
4. Seniors (50 ans et plus)
Les besoins nutritionnels peuvent changer avec l'âge. Il est important pour les adultes plus âgés de consommer suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire, des aliments riches en calcium pour maintenir la santé des os, ainsi que des fruits et légumes pour soutenir la santé générale. Car les personnes âgées ont souvent des besoins nutritionnels spécifiques et il est essentiel de consommer des aliments riches en nutriments pour maintenir leur santé et leur bien-être, tout en veillant à un sommeil de qualité. Elles doivent inclure des fruits et légumes, des céréales complètes, des protéines maigres, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des graisses saines dans leur alimentation. Il est également important de boire suffisamment d'eau et de maintenir une consommation adéquate de calcium et de vitamine D.
Pour l’activité physique, les seniors doivent chercher à maintenir leur mobilité, leur équilibre et leur force musculaire. Des activités comme la marche, la natation, le tai-chi, le yoga, la gymnastique douce, la danse ou les exercices avec des poids légers peuvent être bénéfiques. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée ou 75 minutes d'activité aérobique intense par semaine, en plus d'exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine.
En résumé, il est essentiel d'avoir une alimentation équilibrée, adaptée à l'âge et à l'activité physique de chaque personne. Surtout, n'oubliez pas que l'activité physique doit être adaptée aux capacités individuelles et pratiquée de manière sécuritaire. Aussi, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste et un entraîneur qualifié avant de commencer un nouveau programme d'activité physique et obtenir des conseils personnalisés en matière d'alimentation.
