Aliments et compléments autorisés dans le cadre du régime keto

Le régime cétogène, mieux connu sous le nom de régime « keto », est caractérisé par une alimentation riche en graisses, modérément protéinée et pauvre en glucides. L'objectif de ce régime amincissant est de mettre l'organisme à l’état de cétose en réduisant l’apport en glucides (sucres et amidons), ce qui encourage la combustion des graisses stockées dans le corps. Alors comment fonctionne le régime keto et quoi manger ? On fait le point sur les aliments et compléments à privilégier dans le cadre d’une alimentation cétogène.

C’est quoi le régime cétogène, dit « keto » ?

Le régime dit « cétogène » (ou « keto ») est une approche amincissante qui consiste à réduire drastiquement les glucides, avec une consommation quotidienne inférieure à 50 grammes, soit six fois moins que la moyenne. Pour compenser cette réduction, le régime préconise une augmentation des protéines et des matières grasses. En limitant les glucides et en privilégiant les lipides, le foie produit des corps cétoniques qui servent de carburant alternatif pour le corps. Cette transition métabolique entraîne une baisse des niveaux de sucre et d'insuline dans le sang, favorisant ainsi la combustion des graisses stockées. En plus de promouvoir la perte de poids, le régime cétogène aide à stabiliser la glycémie, réduit les fringales et les grignotages, et permet de se libérer de la dépendance au sucre. 

Il est important de souligner que ce régime ne convient pas à tout le monde et qu'il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de le commencer.

Quels sont les aliments autorisés dans le cadre d’un régime keto ?

Viande et poulet

Dans cette catégorie, les options ne manquent pas : bœuf, porc, poulet, lapin, agneau… et préparations de viande telles que le bacon, le lard, les saucisses ou le chorizo. La charcuterie, le jambon et la dinde sont également autorisés dans le régime cétogène. Ces viandes offrent de nombreuses options et combinaisons possibles pour les petits déjeuners, les dîners et les déjeuners. 

Poissons et fruits de mer

Le poisson et les fruits de mer sont compatibles avec la diète cétogène. Le saumon, les sardines, le maquereau et autres poissons gras sont très riches en acides gras oméga 3, ce qui contribue à réguler le taux de cholestérol sanguin et à maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Les crevettes et le crabe sont aussi intéressants pour leur richesse en protéines et leur apport quasi nul en glucides. 

Œufs et produits laitiers

Dans ce régime, le fromage est vivement conseillé, ce qui réjouit bon nombre de personnes ! C'est une bonne source de protéines et de calcium, tout comme le yaourt et le fromage blanc. Il existe de nombreux types de fromage inclus dans le régime keto, comme la mozzarella, le fromage bleu ou à pâte dure. Ils peuvent être utilisés dans les sauces, les gratins ou même comme en-cas.

Les œufs sont également recommandés pour leur teneur en protéines et en choline, qui contribuent à la sensation de satiété. L'œuf est un aliment très polyvalent en raison de ses différents modes de cuisson et peut être consommé au petit-déjeuner ou au dîner. Pour couvrir les besoins journaliers, il faut mettre dans l’assiette de la viande, du poisson ou encore des œufs à chaque repas. 

Sources de protéines végétales

Si vous voulez suivre un régime keto sans viande ni poisson, le tofu et le seitan sont des sources de protéines intéressantes. Très polyvalentes, elles peuvent être cuisinées de différentes manières, comme le tofu émietté qui remplace les œufs brouillés ou le seitan qui peut être mariné avec différents assaisonnements tels que la sauce soja.

Boissons végétales aux amandes et à la noix de coco

Naturellement pauvres en glucides, ces deux boissons à base de plantes sont des alternatives appropriées au régime cétogène. Si vous suivez le régime à la lettre, il est important d’opter pour des options sans sucres ajoutés. 

Légumes

Les légumes doivent être un aliment de base et figurer dans tous les plats du régime. Les légumes compatibles avec le régime cétogène comprennent le chou-fleur, les haricots verts, le brocoli, les poivrons, les courgettes, les épinards, les asperges vertes, les aubergines, entre autres. Ces légumes sont pauvres en glucides, mais riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Les olives et les avocats se distinguent des légumes par leur teneur élevée en matières grasses. Ils contiennent également des fibres et sont pauvres en glucides. 

Fruits à coque et graines

Les noix et les graines sont des sources saines de matières grasses et pauvres en glucides. En outre, les fruits à coque et les graines sont riches en fibres, ce qui favorise la sensation de satiété. Les noix et les graines les plus pauvres en glucides sont les amandes, les noix, les noix de macadamia, les graines de lin et de chia et les noix de pécan, parfaites à déguster avec du yaourt ou du fromage frais. 

Fruits

Nous avons souligné que ce régime limite les glucides, ce qui explique la rareté des fruits dans cette sélection. Les baies (myrtilles, framboises, fraises et mûres) contiennent moins de 10g d'hydrates de carbone pour 100g. Elles peuvent donc être consommées en petite portion, avec un yaourt ou un smoothie pour ajouter une touche sucrée.

Comment cuisiner et assaisonner les aliments dans un régime cétogène ?

L'huile d'olive, un aliment de base du régime méditerranéen réputé pour ses atouts santé, riche en oméga (9, 6, 3), en vitamines et minéraux, est autorisée dans le cadre du régime keto. Elle peut être utilisée aussi bien pour la cuisson que pour l'assaisonnement des salades. Il est également possible d’utiliser du beurre ou de l'huile de coco ou d’avocat pour ajouter une variété de saveurs à des plats tels que les sautés ou les viandes grillées. 

Les épices telles que l'origan, le basilic, le poivre, la cannelle, le poivre de Cayenne... représentent une alternative parfaite avec de nombreuses façons d'assaisonner les aliments sans ajouter de calories supplémentaires à contrario des sauces industrielles. 

Les suppléments pour tirer le meilleur parti de votre régime keto

Bien que les compléments alimentaires ne soient pas indispensables, ils peuvent être utiles pour combler une carence. La prise de compléments alimentaires doit toujours s'accompagner de conseils professionnels sur la posologie, les besoins et les contre-indications. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un régime alimentaire équilibré et un mode de vie sain. 

Huile TCM

Les huiles de TCM (triglycérides à chaîne moyenne) sont des graisses saturées dont certaines sont extraites de l'huile de coco. On peut les ajouter au café ou au thé dès le matin pour obtenir une dose supplémentaire d'énergie. 

Magnésium

Les suppléments de magnésium sont souvent conseillés dans le contexte du régime cétogène. Ils peuvent contribuer à atténuer la fatigue et à améliorer la qualité du sommeil. Ainsi, ils représentent un précieux allié pour faciliter l'adaptation aux transformations que ce régime peut entraîner. 

Oméga 3

Les suppléments d'oméga-3 peuvent être particulièrement bénéfiques, car ils permettent de maintenir un rapport sain entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 et d'optimiser les effets du régime sur la santé. 

Vitamine D

La carence en vitamine D est fréquente dans la population générale, c'est pourquoi elle peut également être un complément utile dans le cadre du régime cétogène. C'est l'une des vitamines les plus importantes pour l'entretien des os et des dents, contribuant à l'absorption du calcium. 

Protéines

Il peut être intéressant d'ajouter des suppléments de protéines, surtout si vous pratiquez une activité physique quotidienne. Les protéines favorisent la croissance et la régénération des muscles. Il existe de nombreuses options de protéines, y compris les protéines végétales, qui peuvent donner un coup de pouce supplémentaire à votre alimentation. 

Électrolytes

Si vous essayez le régime kéto pour la première fois, des électrolytes peuvent vous aider à compenser la perte en eau que vous pouvez subir au début du processus. Ces suppléments sont généralement riches en potassium, magnésium et sodium pour restaurer les sels et minéraux perdus.