Comment retrouver une alimentation saine après les vacances ?

Dîners tardifs, apéritifs, desserts et autres sucreries… Vous avez bien profité des vacances et vous souhaitez (re)prendre de bonnes habitudes alimentaires ? Les excès sont nombreux pendant les vacances et il semble parfois impossible de les gérer… mais pas de panique ! Rien n’est irrémédiable et retrouver le chemin d’une alimentation saine n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît. Quelques changements simples, mais significatifs vous aideront à retrouver rapidement la forme et à vous sentir bien dans votre peau.
Alors, comment rééquilibrer son alimentation et éliminer les toxines accumulées ? Quels aliments privilégier pour faciliter le drainage ? Voici nos conseils pour suivre une détox après vacances, tout en douceur !

Comment reprendre de bonnes habitudes alimentaires après les vacances ?

L'une des erreurs les plus courantes au retour des vacances est de suivre un régime alimentaire restrictif en supprimant certaines catégories d'aliments. Bien que cela puisse fonctionner au début et que vous parveniez à perdre quelques kilos, ce type de régime n'est pas favorable à la santé. En effet, votre métabolisme peut s'en trouver ralenti (le corps n'étant plus en mesure de brûler les calories de manière efficace) et, le plus souvent, les kilos reviennent. Afin d’éviter les frustrations et les problèmes de santé, il est préférable d'adopter progressivement une alimentation équilibrée ou aucun aliment n’est proscrit.

1) Misez sur le principe du 80/20 !

Le principe du 80/20 consiste à privilégier des repas équilibrés 80 % du temps et de s’accorder un peu de liberté les 20 % restants. Si vous consommez 4 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner), soit 28 repas par semaine, vous pouvez alors réserver jusqu’à 6 repas hebdomadaires en laissant libre cours à vos envies : une pizza le vendredi soir, des viennoiseries le week-end, etc. L’important étant de vous faire plaisir sans culpabiliser !

Pour rappel, une assiette équilibrée se compose de :

• 1/2 de légumes (brocoli, chou-fleur, carottes, aubergine…)
• 1/4 de légumineuses ou féculents (patate douce, semoule, pois-chiches, haricots, quinoa, pomme de terre…)
• 1/4 de protéines (tofu, tempeh, edamame, noix et graines de chanvre, œufs, poissons ou viandes blanches).

2) Introduisez plus de légumes dans votre alimentation de manière ludique

Si l'idée de préparer des repas sains peut parfois sembler complexe, commencez par mettre en place des petits changements !
Ajoutez des petits-pois, carottes et/ou courgettes dans votre casserole lors de la cuisson des pâtes, ou encore, une poignée d'épinards frais lors de la préparation de votre smoothie. Ces petits gestes vous permettront de vous familiariser avec la consommation de légumes. Vous n'y verrez que du feu !

3) Diminuez votre consommation de sucre

S'il est préférable de limiter sa consommation de sucre, celui-ci n’est pas à bannir pour autant ! Afin de trouver le juste équilibre et de ravir vos papilles, vous pouvez utiliser d'autres alternatives plus saines dans vos préparations sucrées, comme de la purée de bananes, de la compote de pommes, du miel ou des dattes.

4) Ne faites pas l’impasse sur le repas du soir

Évitez de vous coucher l'estomac vide ! Selon une étude publiée dans le journal Nutrients, « chez les hommes comme chez les femmes, sauter le repas du soir entraîne une prise de poids d'au moins 10 % ». Privilégiez plutôt un dîner léger, tel qu’une tartine d’avocat et de tomates, une salade de quinoa, du poisson à la vapeur, un flan de légumes ou un gaspacho. Terminez votre repas par un mélange équilibré de glucides et de protéines : une petite banane avec une cuillère à soupe de beurre d'amande non sucré (excellentes sources de magnésium) ou encore des cerises, dont il a été démontré que la forte teneur en mélatonine améliorait le sommeil.

5) Planifiez vos menus à l’avance

Allégez votre quotidien en planifiant vos menus à l’avance ! Connue sous le nom de batch cooking, cette technique consiste à préparer plusieurs repas en une seule fois. Cela vous permettra non seulement d’optimiser votre temps, mais aussi de favoriser une alimentation saine, variée et équilibrée. Il vous suffira de consacrer une ou deux heures chaque semaine à la préparation de vos repas.

Comment éliminer les toxines accumulées durant les vacances ?

Que ce soit l'alcool, les médicaments, les substances toxiques ou encore le cholestérol excédentaire, tout est filtré par le foie, neutralisé puis excrété dans l'urine ou la bile. Aussi, ménager son foie permet de booster le processus d'élimination et de prévenir certains problèmes de santé (fatigue durable, prise de poids inexpliquée ou encore migraines digestives)… mais les excès des vacances peuvent parfois le mettre à rude épreuve !

Si suivre une cure de jus détox vous effraie, ne vous découragez pas pour autant, il existe des alternatives moins drastiques ! Ces 7 mesures simples à appliquer vous aideront à protéger et à régénérer votre foie :

1. Limitez votre consommation d'alcool, car il peut altérer la fonction hépatique.
2. Pensez à boire de l'eau tout au long de la journée.
3. Préférez la cuisson à la vapeur douce pour préserver tous les nutriments présents dans les légumes et éviter la formation de composés toxiques.
4. Consommez avec modération les aliments trop gras (charcuterie, fromage…) et trop sucrés qui sont difficiles à digérer.
5. Privilégiez les infusions et compléments alimentaires à base de fenouil, d’artichaut, de chardon-Marie, de pissenlit ou de romarin qui aident à soulager le foie et à faciliter la digestion.
6. Pratiquez une activité sportive qui favorise une respiration ample et profonde (comme la course à pied ou le yoga) et contribue au bon fonctionnement des organes émonctoires (les organes de l'élimination : foie, reins, intestin, peau et poumons).
7. Effectuez un brossage à sec avec une brosse en fibres naturelles. Cette technique consiste à se brosser l’intégralité du corps (à l’exception du visage) du bas vers le haut par des mouvements circulaires, afin de stimuler la circulation lymphatique pour se débarrasser des toxines.

Quels sont les aliments à privilégier pour se remettre en forme ?

Au retour de vacances, il n’est pas rare de souffrir de problèmes digestifs (douleurs abdominales, ballonnements, constipation, etc.), c’est pourquoi il est nécessaire de favoriser certains aliments propices afin de rééquilibrer l’organisme.
Selon l'Association Scientifique Internationale pour les Probiotiques et les Prébiotiques (ISAAP), « augmenter les aliments riches en fibres et les aliments ou compléments contenant des prébiotiques aide à promouvoir la santé intestinale ». En plus d’être bénéfique pour la flore intestinale, les fibres diminuent l'absorption des sucres et ralentissent la digestion, ce qui permet de limiter les grignotages entre les repas, favorisant ainsi la perte de poids. Cependant, la plupart d'entre nous ne consomment pas assez de fibres (environ 18 g pour les femmes et 20 g pour les hommes, au lieu des 30 g minimum recommandés).

Alors comment augmenter votre consommation de fibres ? Essayez d'inclure des légumes et légumineuses (fèves, pois secs et lentilles) à chaque repas et privilégiez une alimentation riche en aliments complets (riz, pain et pâtes complètes). Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez y ajouter un complément alimentaire à base de probiotiques qui contribue à améliorer le confort digestif et à réguler le transit.

En résumé, retrouver une alimentation saine après les vacances est à la portée de tous, pour peu que l'on s’organise et aille à son rythme, sans tomber dans le piège des régimes restrictifs. Le but n’est pas de se priver, mais de privilégier certains groupes d’aliments riches en fibres tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses qui favoriseront l’élimination, tout en apportant énergie et vitalité. Enfin, combiner une alimentation saine et une activité sportive régulière agiront favorablement sur votre bien-être. Retrouvez tous nos conseils pour mettre en place une routine sportive adaptée à vos besoins.