Nutrition et diététique
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Depuis quelques années, il est possible de connaître le taux de glucides dans les aliments grâce aux étiquettes d’informations nutritionnelles. Cependant, un autre indicateur s'avère particulièrement intéressant : la manière dont l’organisme absorbe ces glucides (plus ou moins rapidement et en quelle quantité). Cet indicateur est appelé l'index ou indice glycémique (IG) des aliments. Cet indice peut varier pour un même aliment en fonction de la façon dont il est préparé et associé à d’autres aliments. Voici un éclairage sur l’indice glycémique avec votre pharmacien conseil DocMorris.
Qu’est-ce que l’indice ou l’index glycémique (IG) ?
L’indice glycémique a été inventé en 1981 pour aider les personnes diabétiques à mieux respecter les règles d’alimentation. Avant cette date, on pensait couramment que tous les glucides avaient le même impact sur l’augmentation de la glycémie (taux de glucose dans le sang).
L'indice glycémique est mesuré sur une échelle allant de 1 à 100. Plus cet indice est élevé, plus les glucides contenus dans l’aliment que l’on consomme passent rapidement dans le sang. Attention cependant, la quantité de sucre contenue dans l’aliment n’a pas nécessairement de lien avec une augmentation plus importante de la glycémie.
Exemple :
Pastèque : 7,5 g de glucides pour 100 g, indice glycémique (IG) de 72.
Abricots secs : 39 g de glucides pour 100 g, IG de 35.
La connaissance de cet IG a permis de proposer des régimes à IG bas, destinés à favoriser la perte de poids dans la population générale.
Comment lire un tableau nutritionnel sur un aliment avec la mention « dont sucres » ?
Il existe différents types de glucides, divisés en deux grandes familles :
Les glucides simples, parmi lesquels on trouve par exemple :
Le saccharose (communément appelé sucre, issu de la betterave ou de la canne à sucre, qui peut être brun ou blanc s'il est raffiné)
Le fructose (le sucre naturellement présent dans les fruits)
Le lactose (le sucre naturellement présent dans le lait)
Les glucides complexes (souvent appelés « sucres lents »), comme les amidons et les fibres. On les retrouve dans le pain, les pâtes, le riz, les légumes…
La ligne « glucides » dans un tableau nutritionnel indique donc la quantité totale de ces deux types de glucides (simples + complexes), tandis que la ligne « dont sucres » ne prend en compte que les glucides simples.
Pourquoi s’intéresser à l’indice glycémique ?
Avec l’évolution de notre alimentation, les produits de consommation courante sont de plus en plus transformés et présentent des indices glycémiques élevés. Si l’organisme est naturellement capable de gérer une augmentation de la glycémie après un repas, les aliments à fort IG posent des problèmes. L'organisme peut ne plus être en mesure de produire suffisamment d’insuline, l’hormone qui permet de faire entrer le glucose dans les cellules pour être utilisé.
Lorsque ce mécanisme est dépassé en raison de la consommation d’aliments à IG élevé, cela peut entraîner, sur le long terme, une augmentation du stockage des sucres dans les adipocytes (cellules graisseuses), ce qui conduit à une prise de masse grasse. De plus, un aliment à IG élevé peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle dans les 30 minutes à 1 heure après ingestion, créant ainsi une envie de consommer davantage de sucre, enclenchant potentiellement un cercle vicieux qui pousse à consommer de plus en plus d'aliments à IG élevé.
L’indice glycémique : mythes versus réalité
Le diabète
Il est parfois affirmé que le diabète est lié à une consommation d’aliments à IG élevé. C’est faux, car le diabète de type 1 (qui nécessite de l’insuline) est une maladie auto-immune qui détruit les cellules productrices d’insuline.
Les édulcorants
Faut-il remplacer le sucre par des édulcorants ? La question est fréquente, mais la réponse n’est pas simple. Tout dépend de l’état de santé de la personne, car l’objectif est de tromper le cerveau avec un goût sucré. Cela peut inciter à consommer davantage d’aliments édulcorés, comme les sodas, ce qui n’est pas idéal pour un usage quotidien. Privilégier le miel, le sirop d’érable ou le sirop d’agave au sucre blanc et aux édulcorants peut être une alternative plus saine.
La maturation des fruits
La banane est un bon exemple. Plus elle mûrit, plus son IG augmente : il passe de 35 lorsqu’elle est verte à 55 ou plus lorsqu’elle est mûre. Donc oui, la maturation des fruits joue un rôle sur leur indice glycémique.
La cuisson
Il s’agit probablement du facteur le plus important, car comme d’autres transformations des aliments (mixage, broyage, etc.), la cuisson impacte l’indice glycémique. Par exemple, pour la pomme de terre, son IG est de 65 lorsqu’elle est cuite à la vapeur avec la peau, mais il grimpe à 82 pour des frites et à 95 pour des pommes de terre au four !
À noter que la cuisson au four augmente en général fortement les indices glycémiques. De plus, plus un aliment est transformé en liquide, plus il est digéré rapidement, ce qui entraîne souvent un IG plus élevé.
Comment calculer l’indice glycémique d’un aliment ?
Il faut tout d’abord retenir que pour les indices glycémiques, on considère que :
Indice glycémique faible/bas : 55 ou moins
Indice glycémique moyen/modéré : entre 56 et 69
Indice glycémique élevé : 70 ou plus
Il faut aussi retenir que plus un aliment a subi de transformations, plus son IG risque d’être élevé. De même, les aliments légers, croustillants ou soufflés ont généralement un IG élevé. À l’inverse, plus un aliment est dense, riche en fibres et difficile à mâcher, plus son IG sera faible.
Quels sont les aliments à IG bas ?
Parmi les aliments à faible IG, on retrouve toute la famille des oléagineux, comme les noix, les amandes et les noix de cajou. Une poignée par jour constitue un excellent goûter ou encas pour la santé au quotidien.
Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges...), les céréales complètes avec de la farine intégrale, les produits laitiers, ainsi que la plupart des fruits et légumes, sont également des aliments à indice glycémique faible.
Le matin, il est possible de consommer du muesli, du pain complet et des jus de fruits frais comme alternatives saines aux sodas.
Enfin, il est utile de noter que la viande et les légumes ont des IG faibles, car ils contiennent peu ou pas de glucides.
Comment composer une assiette avec un bon indice glycémique ?
Il est important de choisir de bonnes associations alimentaires pour faire baisser l’indice glycémique, car les sucres consommés seuls se digèrent plus rapidement que s’ils sont accompagnés d’autres types d’aliments, notamment ceux contenant des fibres, comme les légumes verts. Les lipides et les protéines ralentissent également l’absorption des glucides et contribuent ainsi à abaisser l’indice glycémique.
Idéalement, une assiette équilibrée se compose de protéines, de féculents peu transformés et de légumes.
Quelques pièges à éviter :
Céréales minceur : souvent pauvres en graisses, mais riches en sucres ou en édulcorants. Privilégiez les flocons d’avoine avec des fruits secs, des noix et des fruits frais.
Confiture industrielle : la plupart des confitures industrielles sont riches en sucres raffinés (jusqu'à 50 %). Il est possible de préparer sa propre confiture ou d’utiliser des fruits surgelés à faire cuire en y ajoutant la quantité de sucre naturel de votre choix.
Fruits secs industriels : attention, car certains fruits secs vendus en supermarché sont enrobés de sucre, leur donnant une couleur vive et un aspect brillant. Privilégiez les fruits secs en vrac et 100 % naturels.
Pain blanc : c’est l’aliment glucidique dont il faut le plus se méfier. Il vaut mieux consommer des pains aux céréales complètes, au levain ou au seigle, qui sont plus riches en nutriments et en fibres, ce qui diminue l’indice glycémique.
Pour rappel :
Les aliments hyperglycémiants Sont considérés comme hyperglycémiants (indice supérieur à 50) les aliments suivants :
Riz à cuisson rapide (85)
Pain blanc (70)
Bananes (60)
Les aliments à faible IG Parmi les aliments à faible indice glycémique (indice inférieur à 50), on retrouve :
Flocons d’avoine (40)
Figues sèches (35)
Haricots verts (30)
En comprenant comment les aliments influent sur notre taux de sucre dans le sang, vous pouvez prendre des décisions éclairées pour mieux gérer votre énergie. En optant pour des aliments à index glycémique bas et en faisant attention aux produits ultra-transformés, vous favorisez une énergie stable tout au long de la journée et vous prenez soin de votre santé. C’est simple : de bonnes habitudes alimentaires, c’est la clé d’un bien-être durable.
