Nutrition et diététique
Thé matcha : quels sont ses bienfaits sur notre santé ?
La réduction de la graisse corporelle est un objectif courant pour de nombreuses personnes soucieuses de leur santé et de leur apparence physique. Bien qu'il n'existe pas de formule magique pour perdre du poids, certains aliments peuvent être particulièrement bénéfiques dans le cadre d'un régime alimentaire axé sur la perte de graisse. Que vous cherchiez à perdre quelques kilos en trop ou à atteindre un poids santé, découvrez avec votre pharmacien conseil DocMorris quels aliments et compléments alimentaires sont à privilégier pour vous aider à stimuler le métabolisme, à contrôler l'appétit et à favoriser la combustion des graisses.
Comment calculer son IMC ?
L’IMC pour Indice de Masse Corporelle est un indicateur utilisé pour évaluer si une personne a un poids santé par rapport à sa taille. Pour calculer votre IMC, vous pouvez suivre ces étapes :
Mesurez votre poids en kilogrammes (kg).
Mesurez votre taille en mètres (m).
Une fois que vous avez ces mesures, utilisez la formule suivante pour calculer votre IMC : IMC = poids (kg) / (taille (m) x taille (m)).
Par exemple, si vous pesez 70 kg et mesurez 1,75 mètre, le calcul serait le suivant : IMC = 70 kg / (1,75 m x 1,75 m) = 22,86.
Une fois que vous avez calculé votre IMC, vous pouvez vous référer aux catégories suivantes pour évaluer votre poids par rapport à votre taille, sachant que la formule pour calculer l'IMC est la même pour les hommes et les femmes :
IMC inférieur à 18,5 : Poids insuffisant.
IMC entre 18,5 et 24,9 : Poids normal.
IMC entre 25 et 29,9 : Surpoids.
IMC entre 30 et 34,9 : Obésité de classe 1.
IMC entre 35 et 39,9 : Obésité de classe 2.
IMC supérieur à 40 : Obésité de classe 3 (obésité sévère).
Mais, il existe tout de même des différences dans l'interprétation de l'IMC entre les hommes et les femmes, notamment en raison des différences physiologiques et de la répartition de la graisse corporelle. Les femmes ont tendance à avoir une proportion plus élevée de graisse corporelle par rapport aux hommes. En général, les femmes ont également une répartition de la graisse plus centrée sur les hanches et les cuisses, tandis que les hommes ont tendance à avoir une répartition de la graisse plus centrée sur l'abdomen. Les seuils de catégorisation de l'IMC peuvent donc varier légèrement entre les hommes et les femmes.
Gardez à l'esprit que l'IMC est un indicateur général et qu'il ne tient pas compte de la répartition de la graisse corporelle ou de la composition musculaire. Si besoin, il est possible de consulter un professionnel de santé pour obtenir une évaluation plus complète de votre poids et de votre santé globale.
Les aliments à favoriser pour perdre de la graisse corporelle
Pour perdre de la masse corporelle, il est important de privilégier des aliments qui sont riches en nutriments et faibles en calories. Voici quelques exemples d'aliments à inclure :Les légumes
Ils sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui apporte la satiété et aide à contrôler l'appétit. Les légumes verts à feuilles comme les épinards, la laitue et le chou frisé sont particulièrement bénéfiques.Les fruits
Ils sont également riches en fibres et en vitamines tout en étant faibles en calories. Les fruits comme les baies, les agrumes et les pommes sont d'excellents choix.Les protéines maigres
Les protéines sont importantes pour la construction musculaire et la satiété. Optez pour des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et les produits laitiers faibles en gras.Les grains entiers
Les grains entiers comme le riz brun, le quinoa et l'avoine sont riches en fibres et en nutriments essentiels. Ils fournissent aussi une énergie durable.Les légumineuses
Les légumineuses comme les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches sont riches en fibres et en protéines végétales. Elles peuvent être un substitut sain pour la viande dans les repas.Les sources de graisses saines
Les graisses saines, comme celles présentes dans les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales non saturées, sont importantes pour la santé et aident à la satiété.Les produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers faibles en gras, tels que le lait écrémé, le yaourt grec et le fromage à pâte molle, sont riches en protéines et en calcium.Il est également important de limiter la consommation d’aliments transformés, de boissons sucrées et d'aliments riches en matières grasses saturées et en sucre ajouté.Le TOP 5 des compléments alimentaires pour perdre du poids
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, il est important de se concentrer sur une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Les compléments alimentaires ne sont pas une solution miracle, mais certains peuvent être bénéfiques pour soutenir vos efforts de perte de poids. Voici un top 5 des compléments alimentaires qui peuvent vous aider dans ce processus :1. Les protéines en poudre
Souvent utilisées comme compléments pour augmenter l'apport en protéines dans l'alimentation, elles peuvent aider à favoriser la satiété, à maintenir la masse musculaire et à soutenir la récupération après l'exercice. Les protéines en poudre peuvent également aider à promouvoir la perte de poids de plusieurs façons :Satiété : Les protéines en poudre sont riches en protéines, qui sont connues pour leur effet rassasiant. Lorsqu'elles sont consommées, elles peuvent aider à réduire l'appétit et à prolonger la sensation de satiété, ce qui peut vous aider à consommer moins de calories et à éviter les grignotages excessifs.
Masse musculaire : Lorsque vous perdez du poids, il est important de veiller à ce que la perte se concentre principalement sur les graisses, tout en préservant la masse musculaire maigre. Les protéines en poudre sont une excellente source de protéines de qualité, qui sont essentielles pour maintenir et reconstruire les tissus musculaires.
Thermogenèse : La digestion des protéines nécessite plus d'énergie que la digestion des glucides et des graisses. Cela signifie que votre corps brûle plus de calories pour digérer et métaboliser les protéines, ce qui peut contribuer à augmenter légèrement votre dépense énergétique et encourager la perte de poids.
Récupération musculaire : L'exercice est un élément important de tout programme de perte de poids. Les protéines en poudre peuvent aider à soutenir la récupération après l'entraînement en fournissant les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire. Cela peut vous aider à vous remettre plus rapidement de l'exercice et à maintenir votre niveau d'activité physique.
2. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Les BCAA sont des acides aminés essentiels qui aident à maintenir et à construire la masse musculaire. Ils peuvent être bénéfiques pendant l'exercice intense ou en période de restriction calorique.
Les BCAA sont principalement composés par 3 acides aminés : la Leucine, la Valine et l’Isoleucine. Ces 3 acides possèdent chacun un rôle précis sur le développement musculaire, l’endurance, la récupération par leur rôle de synthèses des protéines et la production d’énergie. Ils font partie des 9 acides aminés essentiels qui optimisent la réaction de l’organisme avant la pratique d’un sport, lors d’un entraînement et durant la récupération. Ces BCAA permettent donc de conserver la masse musculaire en période de perte de masse grasse.
3. Les brûleurs de graisse
Certains compléments alimentaires contiennent des ingrédients qui prétendent augmenter le métabolisme et favoriser la combustion des graisses. En cas de surcharge pondérale avec une réserve de graisse trop importante, s’attaquer aux graisses installées en profondeur avec un brûleur de graisse peut être une bonne option.
Il s’agit en général d’un complément alimentaire minceur qui a pour objectif d’accélérer le métabolisme, soutenant ainsi le déstockage calorique et/ou l’activation de la lipolyse dans les adipocytes (fonte de la graisse stockée). En augmentant le métabolisme de base, le corps consomme plus d’énergie et brûle ainsi plus de calories naturellement.
Dans les brûleurs de graisses, on retrouve en général des ingrédients ayant pour propriétés d’augmenter la consommation de calories par l’organisme, d’aider à brûler les graisses ou à réduire l’appétit comme le thé vert, nopal, curcuma, wakamé, guarana et la caféine. À noter que le chrome a un effet intéressant pour sa capacité à couper l’envie de manger du sucré.
Leur efficacité pouvant varier d'une personne à l'autre, les brûleurs de graisse doivent être utilisés avec prudence en cas de prise de certains médicaments.
4. Les fibres
Les compléments alimentaires à base de fibres favorisent la satiété et régulent la digestion en occupant davantage d'espace dans l'estomac, ce qui permet de réduire les portions et de limiter les grignotages.
En effet, les fibres aident à réguler la faim en ralentissant la digestion des aliments, privilégiant ainsi une sensation de satiété prolongée pour réduire les fringales. De plus, leur faible densité calorique fait qu’en incluant des aliments riches en fibres dans votre régime, vous pouvez réduire l'apport calorique total sans sacrifier la quantité de nourriture consommée. Enfin, les fibres privilégient un transit intestinal régulier en augmentant le volume des selles et en soutenant le mouvement régulier des intestins, prévenant ainsi la constipation. Elles contribuent également à une meilleure santé digestive en nourrissant les bonnes bactéries intestinales pour une flore intestinale saine.
Il est important de souligner que les fibres doivent être consommées en quantités adéquates et accompagnées d'une hydratation suffisante pour obtenir les meilleurs résultats.
5. Les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels bénéfiques pour la santé globale, capables de réduire l'inflammation, soutenir la santé cardiaque et faciliter la perte de poids en régulant l'appétit et en améliorant la sensibilité à l'insuline.
Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 contribuent à réduire l'inflammation chronique et à stimuler un métabolisme efficace, favorisant ainsi l'oxydation des graisses pour utiliser les réserves comme source d'énergie. Ils participent à la régulation de l'appétit, en réduisant les fringales et les envies de manger, ce qui peut contribuer à une réduction de l'apport calorique et à une perte de graisse corporelle. De plus, les oméga-3 peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, aidant ainsi le métabolisme des glucides et des graisses. Ils ont également un effet spécifique sur la réduction de la graisse abdominale, associée à un risque accru de maladies métaboliques et cardiovasculaires, en régulant le métabolisme des lipides. Les oméga-3 ne représentent pas une solution miracle en eux-mêmes et nécessitent une alimentation équilibrée accompagnée d’une activité physique régulière pour obtenir des résultats optimaux.
Vous l’aurez compris, la réduction de la graisse corporelle passe par une approche globale combinant une alimentation adaptée, une activité physique régulière et, si nécessaire, des compléments alimentaires. Calculer son IMC est un premier pas pour évaluer sa composition corporelle. Les aliments à privilégier incluent, entre autres, ceux riches en fibres, en protéines maigres, et en oméga-3, tout en limitant les sucres ajoutés et les graisses saturées. Pour compléter ces choix alimentaires, certains compléments alimentaires peuvent être utiles, comme ceux à base de fibres, de thé vert ou de carnitine. Néanmoins, il est essentiel de rappeler que ces produits ne doivent pas remplacer une alimentation saine et variée. Avant d'intégrer tout complément alimentaire dans votre routine, consultez toujours un professionnel de santé pour des conseils personnalisés et adaptés à votre situation.
