Intolérance au lactose : quels sont les symptômes et comment les soulager ?

Avez-vous déjà ressenti un gargouillement ou éprouvé des crampes et des douleurs abdominales après l’ingestion d’aliments riches en lactose ? Si c’est le cas, vous faites possiblement partie des plus d’un tiers de la population française souffrant d’intolérance au lactose. En effet, s'il n'est pas correctement digéré, le lactose peut provoquer divers troubles digestifs très désagréables. Heureusement, il existe de nombreuses façons de gérer l’intolérance au lactose au quotidien.
Comment reconnaître une intolérance au lactose ? Que faire en cas d’intolérance et quel régime alimentaire adopter ? Nous faisons le point afin de vous aider à identifier les signes et à soulager les symptômes.

Qu’est-ce que le lactose et où le trouver ?

Le lactose est un sucre naturellement présent dans les produits laitiers. Composé de glucose et de galactose (sucres simples), il est assimilé par une enzyme digestive appelée la lactase.
Le lait d’originale animale (lait de vache, de chèvre, de brebis, etc.) et le lait maternel contiennent une forte concentration de lactose. Par conséquent, on peut également le trouver dans d'autres produits laitiers, comme les yaourts, les glaces, les fromages, la crème fraîche, le chocolat ou le beurre, dans des proportions variables. Enfin, le lactose est souvent ajouté sous forme de poudre de lait dans les produits transformés, comme les biscuits, les nuggets de poulet, les sauces et les soupes en sachet… Il est également largement utilisé comme excipient dans la fabrication de médicaments, bien qu'en très petites quantités.

Qu'appelle-t-on intolérance au lactose ?

Environ 80 % de la population mondiale est intolérante au lactose, selon le site France Assos Santé. En France, ce chiffre est plus faible, puisque l’Assurance maladie indique que 30 à 50 % des adultes ont une digestion incomplète du lactose. Chez les personnes concernées, cette intolérance résulte d'un manque de l'enzyme lactase. Produite par les cellules de la paroi de l'intestin grêle, la lactase est essentielle pour décomposer le lactose en glucose et achever la digestion des produits laitiers. En l’absence de cette enzyme, le lactose non absorbé se déplace dans le système digestif jusqu'au côlon (gros intestin). Une fois dans le côlon, les bactéries fermentent le lactose, produisant des gaz comme le dioxyde de carbone, l'hydrogène et le méthane, ce qui provoque des troubles digestifs.

Quelles sont les causes de l’intolérance au lactose ?

• Le déficit primaire en lactase est la forme la plus courante d'intolérance au lactose et se développe avec l'âge. Chez les nouveau-nés, le seuil de tolérance au lactose est souvent très élevé, mais chez les personnes intolérantes au lactose, il diminue progressivement vers l'âge de 6-7 ans.
• Un déficit secondaire en lactase peut survenir, quant à lui, à la suite d'une maladie gastro-intestinale et les symptômes de l'intolérance au lactose disparaissent en l'espace de quelques semaines, une fois la muqueuse intestinale guérie.
• Enfin, une maladie héréditaire rare appelée déficit congénital se caractérise dès la naissance par l'incapacité de l'organisme à produire de la lactase.

Quels sont les symptômes de l'intolérance au lactose ?

Les symptômes classiques de l’intolérance au lactose sont des crampes et des douleurs abdominales, des nausées parfois accompagnées de vomissements, de la diarrhée et des ballonnements pouvant entraîner des flatulences. Ils apparaissent généralement 30 minutes à deux heures après avoir consommé des aliments contenant du lactose. Toutefois, la sévérité de ces symptômes peut largement varier d'un individu à l'autre en fonction de l'activité de la lactase restante et de la quantité de lactose ingérée.

Comment diagnostiquer une intolérance au lactose ?

Afin de confirmer l'intolérance au lactose, il est conseillé d'éviter tout aliment contenant du lactose pendant deux semaines. Pour ce faire, il est recommandé d'être accompagné par un/e diététicien/ne ou un/e nutritionniste. Si aucun des symptômes susmentionnés ne survient durant cette période, cela peut être le signe d'une intolérance au lactose.

Par la suite, un/e gastro-entérologue peut déterminer s'il s'agit réellement d'une intolérance ou d'une autre maladie en utilisant un test à l'hydrogène expiré (ou breath test). Ce test mesure la teneur en hydrogène de l'air expiré à intervalles réguliers, avant et après l'administration de lactose. Plus il y a d'hydrogène dans l'air expiré, moins la digestion du lactose est efficace, permettant ainsi de détecter une éventuelle intolérance. Parfois, une analyse de sang et, dans des cas exceptionnels, un test génétique ou une biopsie de la muqueuse de l'intestin grêle sont effectués.

Comment soulager une intolérance au lactose ?

Bien qu'il n'existe pas de remède à l'intolérance au lactose, la réduction des aliments et des boissons contenant du lactose permet le plus souvent de contrôler les symptômes. Voici une liste de produits à éviter ou à limiter en cas d'intolérance au lactose, ainsi que leur teneur en lactose pour 100 g :

• La poudre de lait (38 g)
• Le lait entier (5 g)
• Le lait écrémé (5 g), celui-ci contient moins de lipides (graisses) que le lait entier, mais sa teneur en glucides (lactose) reste la même.
• Les glaces (5,1 - 6,9 g)
• Le fromage frais (3,3 g)
• Le yaourt nature (3,0 g)
• La crème fraîche (2,5 g)

Il est important de rappeler que le lactose se trouve dans des produits auxquels on ne pense pas toujours, tels que la charcuterie, les confiseries, les viennoiseries, les produits panés, les plats préparés, etc. Il convient donc d'être vigilant et de lire attentivement les étiquettes des produits.

Enfin, il peut être utile de prendre un complément alimentaire à base d’enzyme lactase pour faciliter la digestion du lactose et ainsi réduire les troubles digestifs. Ces compléments se présentent sous forme de gouttes ou de comprimés à prendre lors des repas contenant des produits laitiers.

Faut-il renoncer à tous les produits laitiers ?

Certains aliments contenant du lactose sont en général bien tolérés, car ils en contiennent relativement peu. C'est le cas du beurre (0,6 g pour 100 g) mais aussi de certains fromages. En effet, plus un fromage est affiné, plus sa teneur en lactose est faible. C'est le cas des fromages à pâte molle et mi-dure (Camembert, Brie, Raclette, Reblochon...) qui contiennent peu de lactose (1,0 - 2,0 g), ainsi que des fromages à pâte dure (Emmental, Gouda, Parmesan, Mimolette...) qui ne contiennent que quelques traces de lactose.

Comment remplacer les produits laitiers dans l'alimentation ?

Il existe désormais de nombreux laits et yaourts sans lactose, ainsi qu’un large éventail d'alternatives végétaliennes (yaourts et fromages végétaux, boissons végétales). Parmi les boissons végétales, la boisson de soja représente la meilleure alternative au lait de vache. En plus d'être enrichie en calcium et en vitamine D, elle est également riche en fibres et en protéines.

Enfin, l’on associe naturellement le calcium aux produits laitiers, mais ce sel minéral essentiel à notre organisme se trouve dans de nombreux autres aliments. Parmi ceux-ci, citons les amandes, les graines de chia, le thym frais, le tofu, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes (épinards cuits, chou frisé, cresson…), le chocolat noir et les eaux minérales riches en calcium (Courmayeur, Hepar, Contrex...). Assurez-vous de les consommer en quantité suffisante pour garantir un apport optimal en calcium.

En résumé, bien que l'intolérance au lactose ne puisse être guérie, certains changements alimentaires peuvent vous aider à gérer les symptômes. Dans la plupart des cas, il s'agit de réduire sa consommation de produits riches en lactose. En revanche, dans les cas les plus sévères, il sera nécessaire d’éliminer tous produits contenant du lactose. De nombreuses alternatives aux produits laitiers traditionnels sont disponibles, ainsi que des compléments alimentaires facilitant la digestion de ces derniers. Veillez à les consommer dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. En cas de doute face à l'apparition de symptômes, n'hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé.