Sport
10 conseils pour une routine sportive adaptée
Les compléments alimentaires sont devenus les compagnons d’entrainement et de compétition quasi obligés de nombreux coureurs à pied et de nombreux sportifs en général. Mais dans la jungle de tous les produits disponibles, la question que l’on peut légitimement se poser est : sont-ils des « bonbons » sans intérêt, de véritables produits miracles pour augmenter notre forme et nos performances ou constituent-ils au final une véritable démarche dopante ?
A la différence de l’additif alimentaire (mélangé directement à certains aliments), le complément alimentaire est, pour sa part, une source concentrée (vitamines, minéraux, acides gras, enzymes, acide aminés..) qui est vendue de façon isolée.
Comme son nom l’indique, le complément alimentaire doit apporter des substances ayant un effet sur l’organisme et qui seraient manquantes ou en quantité insuffisante dans le régime alimentaire normal d’un individu !
Mais, comment s’y retrouver parmi tous les produits proposés pour les sportifs ?
Les points à connaître
Premier point : choisir ses compléments alimentaires dans une pharmacie garantit l’origine, la traçabilité et le contenu des produits. En effet un achat aléatoire de certains compléments alimentaires sur internet expose à des dangers de compositions frauduleuses, non respectées et donc dangereuses pour la santé.
Deuxième point : le danger des produits non adaptés au sport. Pour augmenter ses performances, chacun peut y aller de son médicament, son truc, son astuce, son plat, sa boisson fétiche mais attention concernant les médicaments et notamment les antis douleurs de type aspirine et ibuprofène (les AINS : anti-inflammatoires non stéroïdiens) car ils ne sont pas sans danger. En effet, ils vont masquer la douleur et conduire à un plus grand risque de blessure au final. Une étude réalisée l’année dernière montre que la prise d’aspirine ou d’ibuprofène permettrait d’augmenter la performance en permettant une plus longue durée d’effort mais cette consommation augmenterait de manière significative le risque de blessure et surtout engendrerait une inhibition des processus de guérison ainsi qu’une inhibition du ressenti. En retardant la sensation de douleurs, ces produits permettent aux sportifs d’augmenter leurs entrainements au détriment des tissus qui se trouveraient encore plus fragilisés car les coureurs ne reçoivent plus la bonne information musculaire du fait du masquage de la douleur.
Mais surtout ces médicaments de type aspirine et ibuprofène sont très néfastes pour les reins et le système gastro-intestinal, sans oublier le risque engendré sur les perturbations de la coagulation par la prise d’aspirine.
Et le paracétamol ? Certains sportifs restent très accros à leur cachet de paracétamol avant l’effort ! Dopage ? Oui ! Ou tout du moins conduites dopantes car le paracétamol va diminuer la chaleur corporelle ce qui peut améliorer le confort du sportif mais le risque reste aussi le masquage d’une blessure et surtout une hépato toxicité prouvée et dangereuse du paracétamol.
Les différentes catégories de produit
Pour un sport d’endurance (la course à pied, natation, vélo), les compléments alimentaires ne seront pas les mêmes que pour un sport de force, de vitesse ou de puissance.
Les acides aminés et les protéines
Pour les sportifs d'endurance, la consommation de protéines autres que celles apportées par l'alimentation courante au quotidien n'est généralement pas nécessaire.
Concernant les acides aminés, 2 peuvent avoir un intérêt en sport :
La glutamine : C’est pourtant l’acide aminé le plus abondant dans l’organisme, on peut donc se poser la question de l’intérêt d’en consommer en complément ? En fait l’activité physique vide les réserves de glutamine plus vite qu’elle ne se reforme, ce qui peut conduire l’organisme à détruire des cellules musculaires. De plus une supplémentation en glutamine peut réduire la vulnérabilité aux infections après de gros entrainements car une diminution de la glutamine dans l’organisme provoque un état de faiblesse du système immunitaire face aux infections post entrainements.
Les BCAA : Ce sont des acides aminés avec des chaines ramifiées dans leur structure qui font partie des acides aminés dits essentiels dans notre organisme. Ils présentent un certain intérêt en nutrition sportive, car ce sont les premiers acides aminés dégradés lors d'un effort sportif. Une supplémentation peut donc être conseillée pour diminuer la dégradation des protéines dans les muscles squelettiques. Ils sont aussi reconnus pour leur action sur la diminution de la production d’acide lactique et ainsi favorisent aussi l’augmentation de l’endurance et la récupération.
Les minéraux et oligo éléments
En principe, ils sont apportés en quantité suffisante par l'alimentation, en particulier par la consommation de fruits, légumes et eaux de boisson variées. Cependant, lors des efforts de longue durée avec de fortes sudations, les pertes en minéraux doivent être compensées. Boissons de réhydratation et énergétiques peuvent apporter un supplément de sodium et des différents minéraux éliminés lors de l’effort.
Quant aux minéraux et oligoéléments essentiels : le fer est un allié (surtout pour les femmes qui sont souvent en déficit de fer) pour la synthèse des globules rouges et l’oxygénation des tissus. La spiruline notamment est riche en vitamines et en fer, elle est connue pour accroitre la résistance et prévenir les crampes musculaires. Quant au zinc, il est présent dans notre organisme pour assurer le fonctionnement de plus de 200 enzymes qui permettent un métabolisme des glucides, lipides et protéines optimal. Enfin, le magnésium participe à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire en plus de sa participation à la solidité des os, des dents et au fonctionnement plus général de tous nos organes.
- 1. Arkogélules Spiruline - Arkopharma
- 2. Spiruline 750mg - Solgar
- 3. Magné 300 Marin - Forté Pharma
- 4. Ergysport Oligomax - Nutergia
Les vitamines
Elles sont apportées en quantité suffisante dans le cadre d'une alimentation équilibrée. La consommation de vitamines en compléments alimentaires peut être envisagée en cas de fatigue prononcée ou lors des changements de saison.
- 1. Sport Endurance - Isoxan
- 2. Cla Max - Biocyte
Les acides gras polyinsaturés
Pour atteindre les apports conseillés, il est nécessaire en premier lieu de consommer poissons gras et huiles qui contiennent ces acides gras polyinsaturés.
Compléments à effets ergogéniques
Les produits, tels que caféine, cola, ginseng, quinine, taurine, carnitine, aux effets excitants peuvent avoir un effet placebo mais ils restent cependant dans le TOP 10 des compléments alimentaires préférés des sportifs. Attention toutefois car ces produits consommés en grande quantité peuvent avoir des effets gênants : - insomnie, - irritabilité, agressivité, - trouble du rythme cardiaque, hypertension - troubles digestifs, etc… Il convient de les utiliser avec parcimonie et toujours en ayant pris conseil avant sur les potentiels effets secondaires et/ou indésirables auprès d’un professionnel de santé.
Compléments à effet brûleur de graisses
La consommation de ces compléments est indiquée pour aider l’organisme à « bruler » plus de calories lors d’un effort sportif. Appelés aussi "Fat burner", les bruleurs de graisse déstockent et mobilisent les graisses emmagasinées dans l’organisme. Accompagnés d’une baisse des apports caloriques et d’une augmentation de l’activité physique, les bruleurs de graisse font maigrir sans risque de fatigue et ils sont également utilisé par les sportifs pour "sécher" c’est à dire perdre du poids sans perte de muscle.
Compléments à effet anti inflammatoire et antidouleur
L'effet attendu est de limiter les effets douloureux de certaines pratiques sportives notamment au niveau des articulations et des douleurs musculaires.
Les omégas 3, acides gras polyinsaturées, permettent de réduire les processus inflammatoires mais comme indiqué plus haut une consommation régulière de poissons gras et huiles adaptées permet d’avoir un apport tout à fait convenable de ces omégas 3.
L’acide hyaluronique peut aussi être consommé par voie orale, il est naturellement présent dans la peau et il assure une très grand part de l’hydratation, de l’élasticité et de la tonicité des articulations.
Le collagène, lui, garantit la souplesse et l’élasticité des articulations et de la peau. Il est produit naturellement dans l’organisme mais peut aussi être consommé sous forme de complément alimentaire.
La silice permet une régénération du cartilage et est naturellement présent dans les compléments alimentaires à base de bambou ou d’ortie. A noter que le curcuma, en complément alimentaire est un puissant anti inflammatoire et antioxydant naturel permettant de maitriser le phénomène inflammatoire et de lutter contre le vieillissement des articulations.
En nutrition sportive les compléments alimentaires constituent un appoint pour les sportifs de haut niveau comme pour les sportifs de niveau modeste qui s'entrainent régulièrement dans le but de se maintenir en forme. Même si une alimentation variée doit assurer l'apport complet des nutriments utiles à une bonne condition physique, le problème peut éventuellement venir de la qualité de l’alimentation souvent appauvrie. Les fameuses calories vides des produits raffinés remplacent les produits naturels (fruits et légumes de saisons par exemple) qui eux sont très riches nutritionnellement. Alors on pense d’abord au contenu de son assiette, on l’adapte et en cas de carences avérées ou de gros efforts sportifs à venir, on peut bien sur utiliser des compléments alimentaires mais toujours de manière raisonnée et sur une période courte de 15 jours à 3 semaines maximum.
Dans tous les cas, demandez conseil à votre pharmacien qui saura vous guider vers les compléments alimentaires pour le sport en toute sécurité.
