Sport
10 conseils pour une routine sportive adaptée
C’est l’été, il fait chaud et vous voulez continuer à être en pleine forme ? Mais pourquoi et comment s’hydrater quand on veut faire une activité physique l’été ? En effet si boire de l’eau est un gage de santé et d’équilibre pour tout individu, s’hydrater régulièrement quand on fait une activité que ce soit de la randonnée, de la course à pied ou tout autre sport est primordial et encore plus quand il fait chaud !
Le poids de l’eau, le choc des kilos
Le corps d’un adulte est composé d’environ 60% d’eau ce qui représente pour une femme de 60kg environ 36 kg de masse d’eau et 48kg d’eau pour un homme de 80kg!
Alors oui l’eau est un nutriment majeur dans notre organisme et bien que l’eau soit dépourvue de calories, elle est indiscutablement vitale ! En effet, comme tout effort conduit à une dépense d’énergie, le muscle qui travaille s’échauffe et pour éviter une augmentation trop importante de la température interne qui nous serait fatale, le corps dispose de différents moyens plus ou moins efficaces pour se refroidir.
Pour enclencher une perte de chaleur c’est en premier lieu la transpiration qui permet la régulation mais, lors d’un effort intense, la perte d’eau et de sel peut être extrêmement importante et atteindre plus de 2 litres par heure. Cette perte d’eau est bien évidemment génératrice de multiples maux (crampes, déshydratation, fatigue, tendinite…) et dangereuse (calculs rénaux, coma..) si les apports en eau au cours de l’effort sont insuffisants car il faut absolument trouver le moyen d’avoir un refroidissement corporel efficace !
Les 6 règles d’or pour une bonne hydratation
La sensation de soif est déjà un signe de déshydratation avancée avec toutes les conséquences connues. Il faut donc se forcer à boire dès le début de l’effort et régulièrement durant celui-ci. Il faudrait boire 2 grosses gorgées de liquide toutes les 10 à 15 minutes mais surtout :
Boire avant d’avoir soif.
Le vent, l’altitude, le froid, la chaleur sont autant de facteurs qui accentuent la déshydratation.
Avoir des urines claires est un bon signe d’hydratation et d’élimination après l’effort.
Suer n’est pas une maladie honteuse : c’est au contraire le signe que votre thermorégulation fonctionne très bien et le fait de transpirer beaucoup n’entraine pas de fatigue supplémentaire au cours d’un effort.
La bière n’est pas l’idéal pour récupérer (même si elle fait du bien au mental), le coca cola n’est pas une bonne source d’énergie sucrée et non l’alcool ne réchauffe pas le corps. Si ces boissons sont pour vous indispensables alors consommez les ponctuellement pour le plaisir et à distance des efforts sportifs !
Attention à l’effet inverse : ingérer une trop grande quantité d’eau est dangereux car cela peut dans certains cas extrêmes provoquer ce qui s’appelle une hyponatrémie…c’est-à-dire qu’en buvant beaucoup cela entraine une dilution du sodium corporel tellement importante que la contraction musculaire peut-être perturbée. Cela commence par des nausées, vomissements, un dégout de l’eau, des céphalées puis à l’extrême des troubles de la conscience et des crises convulsives pouvant engager le protocole vital en cas d’hyperhydratation.
Comment reconnaitre les signes d’une déshydratation ?
Quand la déshydratation est enclenchée, la fréquence cardiaque va augmenter de manière significative entrainant alors une diminution de la tension artérielle ce qui va provoquer des troubles de la conscience et une impression de très grande fatigue, de lassitude.
La température corporelle s’élève ce qui entraine alors une baisse notable des performances avec une fatigue et une lourdeur des jambes. Un essoufflement, un état léthargique et des difficultés à s’exprimer peuvent apparaitre et conduire jusqu’à un état de mal comateux.
Lorsqu’ils sont répétés ces déficits hydrauliques se manifestent par des douleurs musculaires, ligamentaires ou encore tendineuses. Il peut alors apparaitre des pathologies à l’effort comme des claquages, des déchirures musculaires ou encore des entorses.
Que faut-il boire ?
De l’eau ! Oui mais... certaines eaux contiennent les minéraux ou oligoéléments (magnésium) qui peuvent provoquer des désordres digestifs voire même des diarrhées légères. Et attention aux eaux riches en bicarbonates de type St Yorre car leur contenance extrême en minéraux peut les rendre très dangereuses à terme pour les reins. Dans l’idéal l’eau choisie doit avoir un résidu à sec à 180° inférieur à 500mg/litre et variez les eaux : celle du robinet est adaptée aussi à la pratique du sport ! La boire fraiche est un plus car il semblerait qu’à une température de 10-15°, la majorité de la boisson serait passée en 15 minutes au niveau intestinal. Attention à ne pas boire trop glacé car cela pourrait provoquer à l’inverse des désagréments intestinaux.
Pour les activités physiques et sportives, il est donc important de prévenir la déshydratation mais aussi l’hypoglycémie par l’épuisement complet du glycogène musculaire et encore les pertes d’électrolytes (sel), vitamines et minéraux.
L’idéal est donc de boire une boisson permettant de combler ces pertes avec notamment du sucre et du sel : ce sont les fameuses boissons isotoniques c’est-à-dire des boissons dont la densité (pour faire simple) serait équivalente à celle du sang afin d’en avoir une absorption maximale au niveau intestinal pendant l’effort.
Ainsi une boisson isotonique doit être constituée d’une base de sucres à index glycémique élevé pour venir en complément des réserves musculaires tels que du saccharose (sucre blanc) par exemple. Pour un effort long, des maltodextrines (en complément du sucre) pour une boisson hautement glucidique et enfin des sels minéraux pour pallier les carences liées à la transpiration et la pratique du sport.
Quelle boisson isotonique ?
L’offre commerciale est importante mais à part les 3 éléments de bases indispensables, le reste est souvent une affaire de gout, sucré, salé, une histoire aussi de tolérance propre à chacun.
