10 conseils pour éloigner la fatigue sans médicaments

Fatigué(e) ? Vous n'êtes pas seul(e) ! Près de la moitié de la population française souffre régulièrement de fatigue. Ce mal du siècle peut impacter notre quotidien et notre bien-être. Mais saviez-vous qu'il existe des moyens simples pour retrouver la forme ? Votre pharmacien DocMorris vous propose 10 conseils pratiques pour combattre la fatigue et retrouver vitalité au quotidien.

J’améliore mon sommeil

Pas simple quand les nuits sont courtes et que les insomnies s’invitent régulièrement. Même si cela semble évident, le manque de sommeil affecte considérablement le bien-être et le tonus. Il dérègle votre horloge biologique, affaiblit votre système immunitaire et réduit votre état de forme général. Une récente étude montre que les Français dorment en moyenne 6 heures 42 minutes, alors qu’il est recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit pour une bonne récupération. Pour retrouver votre vitalité, commencez par dormir plus et mieux. Certaines bonnes habitudes permettent d’améliorer efficacement la qualité des nuits : se coucher à des heures fixes, dîner léger, couper les écrans au moins deux heures avant le coucher…

Le manque de sommeil peut aussi être compensé par une courte sieste en journée. Le bon tempo : 20 minutes maximum ! Si ce n’est pas possible, le simple fait de fermer les yeux quelques minutes aide le cerveau à se mettre sur pause et à mieux redémarrer ensuite.

Je pratique une activité physique régulière

L’activité physique, même modérée, améliore le sommeil. Souvent, c’est lorsque l’on est le plus fatigué qu’il serait bénéfique de faire du sport, car l’activité physique est recommandée pour atténuer la sensation de fatigue et améliorer la forme. Pratiquée régulièrement (20 minutes, 2 à 3 fois par semaine), elle permet de s’oxygéner, de lutter contre la sédentarité et d’évacuer le stress. Le sport provoque la libération de nombreuses hormones à effet euphorisant, comme la dopamine, qui booste la bonne humeur et aide à lutter contre la fatigue. Par ailleurs, il est aussi un moyen efficace d’améliorer la qualité du sommeil en créant une "bonne" fatigue génératrice de sommeil réparateur. 

Je réduis ma consommation d’alcool

C’est l’une des premières règles pour éviter la fatigue. L'alcool perturbe le sommeil et peut entraîner une sensation de fatigue persistante. La consommation régulière peut également diminuer les niveaux d'énergie en affectant le métabolisme des nutriments essentiels.

Qu’il s’agisse du vin au dîner ou de boire un verre ou deux, cela reste socialement acceptable de manière ponctuelle, pour une soirée par exemple. Toutefois, lorsque vous buvez de l’alcool, surtout le soir, cela modifie le déroulement des stades du sommeil, car votre corps doit métaboliser ce que vous avez consommé en plus des fonctions habituelles du sommeil. L’alcool aura un effet sur la première moitié de votre sommeil, puis sur la seconde, vous entraînant ainsi dans une sensation de fatigue importante durant la journée, avec l’envie de récupérer et des coups de fatigue réguliers.

Je mange équilibré et varié

Lorsque vous êtes fatigué, vos repas sont souvent les premiers à en souffrir : vous n’avez pas envie de cuisiner, vous préférez avaler quelque chose rapidement ou commander un plat tout prêt. Pourtant, bien manger est essentiel pour tenir le coup et entretenir votre état de forme général. Trois micronutriments sont particulièrement intéressants pour lutter contre la fatigue : 

• La vitamine C, présente dans les agrumes et les légumes verts. 

• Le fer, indispensable à la synthèse des globules rouges, que l’on retrouve dans la viande rouge, les poissons gras ou encore les lentilles. 

• Le magnésium, qui intervient dans la contraction musculaire. Une déficience peut entraîner une fatigue musculaire. Il joue aussi un rôle dans l’équilibre psychique et favorise la communication entre les cellules de notre corps. On en trouve dans les amandes, les bananes, les coquillages et les fruits de mer. 

Manger des gâteaux et des produits sucrés pour se donner un "coup de fouet" ? Mauvaise idée, attention à l’effet boomerang ! Les sucres contenus dans ces snacks à indice glycémique élevé provoquent un afflux rapide de sucre dans le sang, ce qui entraîne une hypoglycémie et donc un coup de fatigue, favorisant les envies de grignotage. En cas de coup de mou, préférez un en-cas énergétique comme une banane accompagnée d’une poignée d’amandes. 

Je m’hydrate régulièrement

L’eau est l’un des composants majeurs de notre organisme (nous sommes composés de 60 % d’eau !). Bien s’hydrater, c’est permettre à ses cellules de fonctionner de manière optimale et d’avoir un niveau d’énergie adapté à notre activité.

L'eau facilite également le transport des nutriments vers les cellules, promouvant une meilleure utilisation des éléments nutritifs pour la production d’énergie. De plus, l’eau est nécessaire pour faciliter la circulation sanguine, qui transporte l’oxygène aux muscles et au cerveau. Eau, tisane, soupe, tous les liquides peuvent hydrater (en limitant les produits excitants comme le thé ou le café, qui agissent ponctuellement sur la sensation de fatigue) et en évitant bien sûr les boissons sucrées, sodas, sirops, etc. 

J’arrête de fumer (le cas échéant)

En plus des risques de maladies, notamment pulmonaires et cancéreuses, il faut savoir que la nicotine perturbe le sommeil et augmente les risques de troubles du sommeil, avec par exemple des apnées (pauses respiratoires).

Fumer peut aussi masquer une fatigue, car la nicotine est un stimulant. Pour se sentir moins fatigué, l’arrêt du tabac est fortement conseillé, même si au départ, les symptômes de sevrage peuvent entraîner une fatigue passagère. Il est recommandé d’en discuter avec son médecin ou son pharmacien pour une prise en charge efficace du sevrage tabagique.

Je prends soin de mon microbiote intestinal

Deux études majeures ont démontré que la fatigue, en particulier la fatigue chronique, pouvait être liée à des changements dans la diversité des micro-organismes présents dans le microbiote intestinal. 

Les personnes fatiguées avaient des niveaux réduits de micro-organismes producteurs de butyrate, un acide gras important pour protéger la barrière intestinale et stimuler le système immunitaire. En chouchoutant ces "bonnes bactéries", on lutte contre les déséquilibres intestinaux et les infections. Pour cela, privilégiez les probiotiques, à prendre en cure d’un mois et à renouveler régulièrement.

Je compte sur l’aide des plantes

Connaissez-vous les plantes adaptogènes ? Elles aident à mieux supporter le stress et le manque de sommeil sans entraîner d’excitation. Ces plantes, particulièrement efficaces contre la fatigue nerveuse, augmentent les capacités de résistance et d’endurance de l’organisme. Parmi les plus intéressantes : le ginseng rouge et l’éleuthérocoque. Elles luttent aussi bien contre la fatigue physique, mentale et intellectuelle, et sont très bénéfiques en période d’examen ou de surmenage. D’autres plantes, comme la valériane, le houblon, la mélisse et l’aubépine, aident à améliorer le sommeil et à diminuer les réveils nocturnes. 

Je garde du temps pour moi

Si bouger est bénéfique pour la santé, la détente l’est également ! Il est essentiel de prendre du temps pour soi afin de récupérer et d’oublier la frénésie du quotidien. Lorsque vous travaillez, faites des pauses toutes les deux heures : étirez-vous, changez de position, allez faire un petit tour… Ces gestes sont utiles pour retrouver de l’énergie et gagner en efficacité : plus reposé, vous réfléchissez mieux et vous concentrez davantage.  Si votre emploi du temps le permet, accordez-vous des demi-journées, ou des journées sans rendez-vous ou sans grosses contraintes. Le week-end, déconnectez-vous de votre téléphone et de votre ordinateur pour savourer des moments pour vous, seul·e ou en famille. 

Je me fais masser

Quoi de mieux qu’un massage pour recharger les batteries ? De temps en temps, faites-vous plaisir en réservant un soin énergisant en institut. Plusieurs massages inspirés de la médecine traditionnelle chinoise sont réputés pour rétablir l'équilibre énergétique du corps. C’est le cas du shiatsu qui permet de retrouver de l’énergie. De même, un bain chaud détend les muscles et lutte contre la fatigue musculaire. Entre 40 °C et 43 °C, il améliore la qualité du sommeil, à condition de le prendre une à deux heures avant le coucher. Cela permet d'accélérer la vitesse d'endormissement de 10 minutes en moyenne.

En conclusion, les mesures hygiéno-diététiques sont un excellent traitement naturel contre la fatigue psychique. Une mauvaise hygiène de vie risque d’accentuer vos symptômes. Si vous avez du mal à arrêter l’alcool ou le tabac, consultez un médecin spécialisé en addictologie. Vous pouvez aussi consulter un nutritionniste pour améliorer vos habitudes alimentaires. Si une cause pathologique est responsable de votre asthénie, que vous ressentez une fatigue intense, un suivi médical avec votre médecin est recommandé pour comprendre que peut cacher cette grande fatigue. Enfin, si un petit coup de pouce est nécessaire, n’hésitez pas à recourir à des compléments alimentaires naturels à base de plantes, vitamines, minéraux, huiles essentielles ou produits de la ruche, qui vous aideront à récupérer plus facilement votre énergie et votre vitalité.