11 étapes à suivre pour une détox digitale réussie et durable !

Alors que l'accès au numérique nous facilite le quotidien et nous offre un champ de connaissances infini, les dégâts causés par une utilisation abusive des écrans sont nombreux : fatigue, anxiété, insomnie, sautes d’humeur, manque de concentration, dépression, troubles de l’appétit… Digital addict ou utilisateur modéré, il est donc primordial de diminuer son temps passé sur Internet, pour préserver (ou retrouver) une bonne santé mentale et physique.

Comment arriver à (se) déconnecter sans pour autant partir 15 jours en camp de désintoxication ? Inutile d’attendre vos prochaines vacances pour débrancher le wifi et vous couper du monde ! Nous vous livrons 11 techniques faciles à mettre en pratique au quotidien, pour modifier votre rapport au numérique et réussir votre détox digitale.

1) Déterminez les raisons et objectifs de votre sevrage numérique

Vouloir entreprendre un sevrage numérique est une excellente initiative, à condition de bien s’y préparer et de définir les raisons qui vous y poussent. Aussi, avant de vous priver de tout appareil connecté, prenez le temps de faire une introspection. Il vous suffira de répondre à quelques questions pour mieux connaître vos habitudes et votre fonctionnement.

1. 1) Quelle est la place que j’accorde aux écrans, au quotidien ? : smartphone, ordinateur, télévision, tablette, smartwatch…
2. 2) Combien d’heures je passe sur Internet, par semaine ? : mails, WhatsApp, réseaux sociaux, Netflix et autres applications…
3. 3) Qu’est-ce que je recherche en étant (hyper)connecté ? : de la reconnaissance, de l’inspiration, de l’évasion…
4. 4) Ai-je peur de rater une information si je ne suis pas en ligne ? : ce syndrome connu sous l’acronyme FOMO (Fear of missing out, en anglais) se traduit par la crainte permanente de manquer une actualité ou une annonce générant une interaction sociale.
5. 5) Est-ce que je souffre d’un ou plusieurs de ces symptômes ? : moral en dents de scie, fatigue oculaire, excitation mentale, stress…
6. 6) Quels changements je souhaite obtenir grâce à mon jeûne numérique ? : plus de temps libre, apaisement, gain de concentration, meilleur équilibre…

Une fois cet état des lieux et vos objectifs définis, vous pourrez alors vous inspirer des différents conseils à suivre, pour mettre en place un programme de désintoxication digitale progressif et personnalisé.

2) Emails, sms, apps : faites le grand ménage digital !

Maintenant que vous avez conscience du temps passé sur votre écran et des raisons pour lesquelles vous souhaitez faire une pause numérique, c’est le moment de faire un peu de ménage !

- Faites le tri dans vos répertoires pour ne garder que vos principaux contacts.
- Délestez vos messageries et tchats de conversations obsolètes : messenger, sms, mails, whatsapp, telegram…
- Supprimez toutes les applications de votre écran d’accueil qui ne sont pas de première nécessité : Facebook, Instagram, TikTok, LinkedIn, Candy Crush…

Non seulement vous éprouverez une sensation de légèreté, mais en plus, vous ferez un beau geste pour la planète en réduisant votre empreinte carbone !

3) Achetez un réveil et une montre pour remplacer votre smartphone

Certes, l’horloge des téléphones est bien pratique pour vérifier l’heure et programmer une sonnerie. Cependant, combien de fois vous retrouvez vous à consulter les e-mails et réseaux sociaux, au moment de vous endormir ou dès le saut du lit, sous prétexte d’enclencher ou d’éteindre l’alarme ? Sachez que vous n’êtes pas seul… Selon la récente enquête “La place du numérique dans la routine matinale des Français” réalisée par la société de cybersécurité NordVPN, 45 % des Français “commencent à utiliser leur téléphone alors qu’ils sont encore confortablement allongés dans leur lit ».

Alors pour éviter toute tentation et lutter contre votre addiction, investissez dans un beau réveil et une montre, et laissez votre téléphone dans le salon avant d’aller vous coucher. Vous profiterez d’un sommeil de meilleure qualité et serez moins sujet aux distractions en journée.

4) Profitez de votre temps libre grâce à la digital detox

Vous vous plaignez régulièrement de manquer de temps ? Imaginez tout ce que vous allez pouvoir faire durant les heures que vous consacriez jusqu’alors à votre smartphone, sans même vous en rendre compte ! Écouter de la musique, redécouvrir le goût de la lecture, savourer un café, voir des amis…

Voici 3 astuces pour une déconnexion optimale durant votre temps libre !

- Préférez un disque ou un CD plutôt qu’un service de streaming musical, ou mieux encore, assistez à un concert live.
- Remplacez votre lecture d’actualités et revues numériques par un journal ou un livre papier.
- Plutôt que de prendre des photos à tout bout de champ, flânez dans votre quartier tout en observant votre environnement.

Avec un peu de pratique et d’organisation, vous pourrez même laisser votre téléphone chez vous lorsque vous sortez, selon les occasions. Vous apprécierez ainsi chaque moment pleinement !

5) Soyez véritablement présent lors de vos rendez-vous

Tête-à-tête amoureux, dîner entre amis, réunions professionnelles… ne vous est-il jamais arrivé d’être face à une personne qui consulte son téléphone sans arrêt, plutôt que de suivre une discussion ? Pire, de faire de même ? C’est ce que l’on appelle le phubbing, mot-valise formé à partir des deux termes anglais “phone” (téléphone) et “snubbing” (snober, ignorer), que l’on pourrait traduire par « télésnober ».

Amusez-vous à comptabiliser le nombre de fois où vous sortez votre mobile, ou simplement le nombre de fois où vous y pensez. Identifier ces automatismes inconscients vous permettra de délaisser vos emails le temps d’un rendez-vous et de replacer votre attention au cœur des conversations.

6) Privilégiez des activités sportives et créatives sans téléphone

À force d’être collé à un écran toute la journée, on a parfois tendance à oublier que passer un moment sans smartphone est plus facile qu’il n’y paraît. En effet, il suffit de s’occuper les mains et l’esprit à bon escient. La preuve ?

Yoga, poterie, équitation, jardinage, natation… Multipliez les activités physiques et/ou manuelles en prenant soin d’éteindre le portable avant chaque session, et plutôt que de regarder des recettes ou tutoriels en vidéo sur YouTube, dépoussiérez vos livres de cuisine, de couture ou de peinture ! Vous ne verrez pas le temps passer et vous profiterez d’autant plus de ces moments de déconnexion digitale.

7) Découvrez les bienfaits de l’écriture manuscrite

On pourrait penser qu’être connecté en permanence permet de gagner en réactivité et productivité. C’est pourtant l’inverse, puisque l’hyperconnexion favorise la fatigue mentale, le stress et l’irritabilité. Les moments de pause et de solitude loin de tout écran sont donc indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Mieux encore, ils développent l’imagination et la créativité !

Plutôt que de tout noter dans le bloc-notes de votre smartphone, (re)prenez l’habitude d’écrire à la main. Dès que vous le pouvez, troquez donc votre clavier contre un stylo et une feuille de papier ou un carnet, à emporter partout avec vous. De la liste des courses à votre humeur du jour, de la structure du dossier à remettre à votre supérieur à l’organisation de vos prochaines vacances… inscrivez-y tout ce qui vous passe par la tête. Les vertus thérapeutiques de l’écriture manuscrite vous permettront de libérer la charge mentale, de ralentir le rythme et de vous recentrer sur l’essentiel.

8) Planifiez vos moments de jeûne digital

Comme toute nouvelle pratique à mettre en place, modifier son rapport au digital nécessite rigueur, planification… et patience ! Ne soyez pas trop exigent avec vous-même et allez y en douceur, au risque de vous décourager et d’abandonner.

- Commencez par noter dans votre agenda (papier ?), des plage-horaires sans ordinateur et portable, de façon hebdomadaire puis quotidienne.
- Instaurez un couvre-feu numérique quelques heures avant d’aller dormir, votre sommeil n’en sera que meilleur.
- Tentez une journée détox en prenant le soin de planifier toute sorte d’activités pour vous distraire.
- Enfin, renversez les habitudes en réservant des créneaux pour vos obligations digitales : répondre aux mails, consulter les réseaux sociaux, regarder les dernières tendances…

9) Délimitez des zones de déconnexion digitale

Saviez-vous que la dépendance aux smartphones est telle que “48 % des Français continueraient d’être connectés… lorsqu’ils vont aux toilettes” ? C’est ce qu’indique la même étude de NordVPN sus-citée.

À la cuisine, dans les chambres, aux wc, sur le canapé, à table, au fond du jardin… De la même façon que vous avez défini des espaces temporels de déconnexion, vous pouvez délimiter des zones où il est interdit de se connecter à internet. Vous saurez alors qu’à chaque fois que vous entrez dans ces lieux, vos appareils sont à laisser sur le pas de la porte. Et si la tentation reste trop grande… aux grands maux les grands remèdes ! Rien ne vous empêche de placer une boîte de verrouillage de portable aux endroits les plus stratégiques.

10) Gérez vos consultations compulsives grâce à la technologie

Utiliser une application mobile pour passer moins de temps sur le téléphone est probablement le conseil le plus surprenant à suivre et pourtant, il peut être d’une redoutable efficacité !

Forest, Moment, Offtime, Digital Detox, Stay on Task… Sachez qu’il existe des applications vous permettant de bloquer l’accès à vos messageries, réseaux sociaux et sites de votre choix, durant vos horaires de travail, d’écriture manuscrite, d’ateliers créatifs, de relaxation et autres… Pomodoro est idéale pour alterner des créneaux de concentration et de pause.
Véritable coup de pouce, certaines applications permettent également de paramétrer une durée maximale (journalière ou hebdo) afin de maîtriser votre temps passé à naviguer sur le web.

11) Prévenez vos proches et collaborateurs de votre déconnexion digitale

Enfin, dernière astuce et pas des moindres, il est important d’informer votre entourage personnel et professionnel de votre break numérique. D’une part, certains pourront être d’un grand soutien dans votre démarche, et surtout, cela vous évitera de trop nombreuses sollicitations par mail et téléphone pouvant venir altérer votre challenge.

C’est pourquoi, n’hésitez pas à programmer des messages d’absence et à y indiquer vos disponibilités. Vos proches et collaborateurs sauront ainsi à quel moment vous contacter et ne seront pas surpris si vous ne répondez pas dans la minute… comme vous aviez l’habitude de le faire jusqu’à présent !

Vous l’aurez compris, même s'il semble difficile voire impossible de stopper sa dépendance numérique, il existe une multitude d’alternatives pour alléger votre quotidien. Retour à l’essentiel et aux basiques, activités créatives et sportives, écriture thérapeutique, délimitation espace et temps, soutien de l’entourage… En intégrant progressivement ces techniques, vous gagnerez en sérénité, liberté et joie de vivre, tout en ayant la satisfaction d’avoir surmonté votre addiction.