Santé
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Saviez-vous qu’en cas de cholestérol, les adaptations alimentaires constituent la première étape du traitement, et peuvent faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15 % ? L’adaptation alimentaire n’est pas un régime à proprement parler, mais plutôt une nouvelle façon de s’alimenter tout en gardant le plaisir de l’assiette et en diminuant son taux de cholestérol. Votre pharmacien conseil DocMorris fait le point pour vous.
Pourquoi maîtriser son régime alimentaire est-il important ?
Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée également par l’alimentation. Le taux idéal de cholestérol total sanguin est compris entre 1,8 et 2,0 g/L. Avoir une fraction de ce qu’on appelle le bon cholestérol (fraction HDL) supérieur à 0,35g/L et un taux de mauvais cholestérol (fraction LDL) inférieur à 1,6 g/L représente l’équilibre à atteindre.
L’alimentation est un facteur clé, dont le régime anti-cholestérol doit être facile et peu contraignant à suivre afin que le résultat soit optimal. En effet, comme une bonne partie du cholestérol est apportée par l’alimentation, il est primordial de prendre de bonnes habitudes alimentaires. Une activité physique régulière et une bonne hygiène de vie vont ainsi permettre de limiter le recours aux médicaments.
Pour les personnes en surpoids, diminuer globalement l’apport en matières grasses est un objectif prioritaire par rapport à la réduction des apports de cholestérol alimentaire, la perte de poids contribuant à réduire le taux de mauvais cholestérol et le risque de maladie cardiovasculaire. Enfin, en complément de la nécessité de maîtriser son régime alimentaire, la limitation de la consommation d’alcool et l’arrêt du tabac sont aussi déterminants pour être en bonne santé.
Quels sont les aliments à éviter en cas de cholestérol ?
Dans une optique d’alimentation anti-cholestérol, il est fortement conseillé d’adopter une meilleure alimentation. Pour cela :
Limiter fortement, voire supprimer totalement, la consommation de graisses d’origine animale telles que les fromages, les charcuteries, les viandes, le beurre et la crème fraîche qui favorisent la formation et le dépôt de plaques d’athérome dans les artères.
Réduire la consommation de produits sucrés : sucre en morceaux, sucre en poudre, mais aussi tous les sucres cachés.
Éviter les produits laitiers à base de lait entier, et plus généralement tous les laitages à plus de 40 % de matières grasses, et modérer votre consommation de fromage à 30g par jour.
S'abstenir de manger tous les produits de type frites, chips, biscuits apéritifs...
Limiter la consommation de sel de table et de sel caché (dans les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés du commerce...) ainsi que la consommation d’alcool, sodas et boissons sucrées.
Quels sont les aliments à privilégier pour diminuer votre cholestérol ?
Dans un premier temps, il est possible de modifier votre façon de cuisiner en privilégiant la cuisson au grill pour les viandes et poissons, et la vapeur ou l’autocuiseur pour les légumes.
Il est préférable de consommer :
Des produits laitiers : lait demi-écrémé, yaourts natures, fromage blanc et laitage à 20 % maximum de matières grasses.
Des viandes maigres : volailles, jambon blanc, mais sans gras, tous les poissons et des œufs, en se limitant à 2 ou 3 œufs par semaine.
Des féculents : céréales complètes (pain complet, aux céréales, au son), riz complet, pâtes complètes et légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots secs…
Des légumes : tous les légumes, en les variant au maximum et en privilégiant les légumes de saison, si possible.
Des fruits : tous les fruits en les variant au maximum et en privilégiant les fruits de saison.
Des matières grasses de type huiles végétales : huiles d’olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette. Les margarines et toutes les matières grasses doivent être consommées avec modération.
De l’eau du robinet, eau de source, eau minérale, café et thé, en limitant les jus de fruits commerciaux.
Les régimes anti-cholestérol
Sans parler réellement de régime, voici un pense-bête pour bien comprendre le principe d’utiliser l’alimentation afin de mieux maîtriser votre taux de cholestérol.
Sans restriction :
légumes frais ou cuits,
fibres (légumes frais, lentilles, fèves, haricots secs),
eaux non aromatisées et tisanes sans sucre,
yaourts nature ou produits laitiers à moins de 20 % de matières grasses.
Avec sagesse, mais à consommer normalement :
poissons maigres et gras (sardine, thon, saumon, flétan, maquereau...),
viandes maigres cuites au grill de préférence,
féculents (riz, pâtes, pommes de terre, sans sauce),
céréales complètes sans sucres ajoutés,
pain complet, au son, seigle, pain de campagne,
fruits frais et compotes,
laitages 1/2 écrémés,
huiles d’olive, de noix, de colza,
margarines végétales enrichies en oméga-3 et 6.
Autorisés, mais limités :
œufs,
abats,
fromages,
laitages entiers,
sucres cachés ou ajoutés dans les céréales, pâtisseries ou autres plats.
De manière très exceptionnelle, pour des grandes occasions :
boissons sucrées,
pâtisseries, confiseries,
alcool, vin, bière,
charcuteries,
plats en sauce,
beurre,
fritures, panures, beignets,
mayonnaise et sauces diverses.
Le traitement de l’excès de cholestérol s’appuie avant tout sur des mesures diététiques. Il convient donc d’adopter de bonnes habitudes alimentaires au quotidien : réduire votre consommation de graisses en privilégiant les graisses mono-insaturées et poly-insaturées, choisir des produits faibles en matières grasses, changer votre façon de cuisiner et manger plus de fibres. Avant d’initier tout changement alimentaire, n’hésitez pas à en parler à votre professionnel de santé qui saura vous orienter dans la prise en charge du cholestérol, avec notamment un bilan lipidique pour poser le diagnostic.
