Troubles du sommeil : comment lutter contre l'insomnie ?

Le sommeil est pour l'ensemble de l'homme ce que le remontage est à la pendule ». Cette citation de 1886 de Mr  Schopenhauer peut paraître bien désuète à l’heure de tous nos gadgets connectés et autres ustensiles haute technologie qui rythment notre vie… En effet, s'il y a bien longtemps que nous ne remontons plus les pendules de l’époque de nos parents ou grands-parents, ni même nos montres au quotidien, il n’en reste pas moins que le sommeil-que l’on traque maintenant par des applications mobiles- reste le sujet numéro 1 d’un très grand nombre de discussions.

L'importance de bien dormir

Ce sommeil qui, comme une pendule bien remontée, conditionne notre forme et notre humeur peut quelque fois nous faire faux bond. C’est alors l’inquiétude provoquée par ce mauvais sommeil qui nous gagne, source de beaucoup d’angoisse ! Car si le fait de passer quelques nuits blanches occasionnellement n’est pas un problème inquiétant, un manque chronique de sommeil peut, par contre, chambouler toutes les activités quotidiennes et être responsable d’une perturbation des activités scolaires (notamment chez les élèves du primaire et collège), de difficultés au travail (absentéisme, manque de performance), d’accidents au quotidien par manque de vigilance, par fatigue comme des accidents de la route ou encore des accidents de travail. Car oui, dormir, c’est crucial et c’est tout sauf une perte de temps ! Les troubles du sommeil sont nombreux mais le plus courant, puisqu’il touche environ 10% des français, est l’insomnie. Alors pour retrouver un sommeil de qualité,  voici quelques conseils pour comprendre et lutter contre l’insomnie.

 

L’insomnie : quels sont les traitements possibles ?

Les médicaments traditionnels 

Si malgré les mesures préventives et les préconisations comportementales, l’insomnie continue alors un médecin pourra après examen et interrogatoire prescrire des médicaments. Ces médicaments appelés somnifères peuvent être utilisés à court terme pour récupérer de la fatigue (durée maximum 4 semaines) car ils ne traitent pas l’insomnie puisque ils n’en éliminent pas la cause. Ils agissent en ralentissant l’activité du cerveau pour permettre l’endormissement et après un mois d’utilisation ils perdent souvent toute leur efficacité.

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Parmi ces médicaments, on retrouve :

•  Des benzodiazépines qui sont anxiolytiques, sédatives, hypnotiques et myorelaxantes.
• Ces molécules possèdent de nombreuses contre-indications et des effets secondaires importants tels que des somnolences en journée, une perturbation des cycles naturels du sommeil car elles suppriment le sommeil lent, le sommeil paradoxal et les rêves. Ces molécules peuvent favoriser des chutes en cas de réveil la nuit et des troubles de la mémoire. Enfin, les benzodiazépines peuvent entrainer un risque d’accoutumance et d’addiction.
•  Des analogues de benzodiazépines existent en respectant mieux la structure physiologique du sommeil. Les effets secondaires sont moins nombreux avec moins de somnolence au réveil mais le risque d’accoutumance est le même que les benzodiazépines.
•  Des antihistaminiques.
• Ces molécules réduisent la durée d’endormissement et améliore la qualité du sommeil et un des grand avantages de ces molécules c’est qu’il y a moins de dépendance observée à l’issue d’un traitement de courte durée.
•  Des anxiolytiques sédatifs : ce sont des antidépresseurs utilisés à faible dose pour aider à améliorer la qualité du sommeil.
•  Des associations de neuroleptiques hypnotiques et de benzodiazépines ont été proposées comme somnifères mais ces associations sont actuellement en cours de retrait par les autorités de santé à cause d’un risque lié à l’utilisation de ces neuroleptiques.
•  Des agonistes des récepteurs de la mélatonine. La mélatonine, ou hormone du sommeil, joue un rôle capital dans le sommeil puisque sa concentration augmente dès la tombée de la nuit, connait un pic entre 2 et 4 heures du matin pour diminuer ensuite jusqu’au lever du jour. Par l'intermédiaire de la mélatonine, la glande pinéale informe le cerveau sur les durées relatives des heures d'obscurité et d'éclairage sur une période de 24 h (cycle journalier), mais aussi pendant toute l'année (cycle saisonnier). En secrétant de la mélatonine, la glane pinéale « dit » au cerveau qu’il fait sombre et que c’est le bon moment pour dormir. Ainsi, ces médicaments miment l’action de la mélatonine sur ses récepteurs et facilitent le sommeil sans en modifier son architecture. Ces médicaments sont contre indiqués pour les femmes enceintes ou allaitantes et possèdent aussi des effets indésirables à évaluer avec son médecin.
• Enfin, pendant la grossesse ou l’allaitement, certaines molécules peuvent être utilisées après l’avis du médecin.

Dans tous les cas, ces médicaments étant sur ordonnance et pour certains à prescription restreinte, un avis médical est donc obligatoire !

Les compléments alimentaires pour dormir :

Lorsque les somnifères sont contre-indiqués, il existe également des solutions à base de mélatonine, qui sont surtout efficaces face aux difficultés d’endormissement. La mélatonine est appelée l’hormone du sommeil, car elle est produite naturellement par l’organisme lorsqu’il n’est plus exposé à la lumière, et indique au cerveau qu’il est temps de trouver le sommeil.
 

La mélatonine, ou hormone du sommeil, joue un rôle capital dans le sommeil puisque sa concentration augmente dès la tombée de la nuit, connait un pic entre 2 et 4 heures du matin pour diminuer ensuite jusqu’au lever du jour. Par l'intermédiaire de la mélatonine, la glande pinéale informe le cerveau sur les durées relatives des heures d'obscurité et d'éclairage sur une période de 24 h (cycle journalier), mais aussi pendant toute l'année (cycle saisonnier). En secrétant de la mélatonine, la glane pinéale « dit » au cerveau qu’il fait sombre et que c’est le bon moment pour dormir. Ainsi, ces médicaments miment l’action de la mélatonine sur ses récepteurs et facilitent le sommeil sans en modifier son architecture.

Ces médicaments sont contre indiqués pour les femmes enceintes ou allaitantes et possèdent aussi des effets indésirables à évaluer avec son médecin. De manière générale, pendant la grossesse ou l’allaitement, aucune molécule ne doit être utilisée sans l’avis du médecin ou du pharmacien.

La phytothérapie

ATTENTION, par mesure de précaution, l’utilisation de phytothérapie pour le sommeil pendant la grossesse et l’allaitement est déconseillée. En général, la prise de plantes sédatives pour le coucher se fait en 2 temps : une demi-dose 2 à 3 heures avant le coucher afin de préparer l’organisme au sommeil et une dose totale du produit 30 minutes avant le coucher.

Parmi les plantes sédatives, on retrouve :

- La Passiflore : Elle contient des alcaloïdes qui stimulent la production de sérotonine et est particulièrement indiquée dans les troubles du sommeil de l’hyper actif stressé. 

- L’Eschscholtzia ou Pavot Jaune de Californie est une plante sédative, légèrement anxiolytique que l’on peut utiliser en cas de difficulté à trouver le sommeil et d’insomnie en deuxième partie de nuit. 

- L’Aubépine est une plante sédative cardiaque et du système nerveux central. 

- La Ballote possède des propriétés anxiolytiques et antidépressives mais aussi sédatives et favorise l’endormissement notamment chez les personnes anxieuses. 

- La Valériane est une plante à privilégier chez des adultes agités, nerveux car elle est calmante et anxiolytique. Elle est également appelée herbe à chat et en raison de son odeur particulière, il est conseillée de l’utiliser sous la forme de gélules et surtout de ne pas la consommer avec de l’alcool. 

- Le Houblon, qui ne doit pas être utilisé seul, est le plus souvent proposé en association avec la Valériane. Il possède une action intéressante pour les femmes en période de ménopause car il calme les bouffées de chaleur nocturnes pouvant être responsables d’insomnies.

- La Mélisse est utilisée en cas d’insomnies avec anxiété et c’est un très bon relais dans le sevrage aux benzodiazépines. Attention, ce sevrage devra être effectué obligatoirement sous contrôle médical. 

- D’autres plantes comme le Tilleul, la Fleur d’Oranger, la Verveine odorante, les pétales de Coquelicot peuvent être indiqués également pour améliorer des troubles du sommeil.

Dans tous les cas, pour l’utilisation de la phytothérapie dans les troubles du sommeil, il convient de demander conseil à votre médecin ou pharmacien.

L’homéopathie

L’homéopathie reste également un très bon moyen de traiter des insomnies passagères avec un traitement de fond qui pourra être associé et déterminé après une étude de terrain pour chaque individu par un médecin homéopathe.

On peut cependant dans tous les cas conseiller Passiflora 9 CH ou Passiflora composé à raison de 3 granules au coucher et votre pharmacien pourra aussi vous proposer des spécialités contenant différentes souches homéopathiques agissant sur les troubles généraux du sommeil.

L’aromathérapie

Attention, la plupart des huiles essentielles sont réservées à l’adulte et sont déconseillées chez les femmes enceintes et allaitantes.

Parmi les huiles essentielles pouvant favoriser un sommeil de qualité, on retrouve notamment :

- l’huile essentielle de Lavande qui est antispasmodique puissante et sédative. Elle favorise un sommeil plus rapide et réparateur. Elle s’utilise en massage diluée dans une huile végétale sur la face interne des poignets, sur le plexus solaire ou le long de la colonne vertébrale 30 minutes avant le coucher. On peut en ajouter quelques gouttes dans le gel douche, dans l’eau du bain le soir ou encore sur la taie d’oreiller. 

- L’huile essentielle de Bois de Rose qui possède une odeur relaxante.

- L’huile essentielle de Mandarine relaxante et sédative en voie orale ou en diffusion dans l’atmosphère.

- L’huile essentielle de Marjolaine en massage diluée dans une huile végétale.

- L’huile essentielle de Camomille Romaine en massage diluée dans une huile végétale.

- L’huile essentielle de Petit Grain Bigaradier efficace contre les réveils nocturnes.

- L’huile essentielle de Cumin à prendre  raison d’une goutte sur un sucre le soir au coucher.

Enfin, il existe un certain nombre de mélanges d’huiles essentielles prêts à l’emploi et notamment sous la forme:

- de spray relaxant à vaporiser

- de composition pour diffusion dans l’atmosphère avec un diffuseur adapté

- de bain relaxant

- d’huile de massage relaxante ou encore de capsules relaxantes à avaler.

Les fleurs de bach

Certains remèdes à base de Fleurs de Bach peuvent également avoir leur utilité pour aider à retrouver un vrai rythme de sommeil et passer des nuits harmonieuses et réparatrices.
Notre sélection :

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L’insomnie : quelles sont les mesures préventives ?

Oui il existe des mesures préventives à mettre en place qui peuvent favoriser un sommeil de qualité et lutter contre les insomnies !

- Faire 20 à 30 minutes d’exercice physique modéré par jour mais à distance du coucher (au moins 3  heures avant). Les sujets qui pratiquent cette activité physique même très modérée s’endorment 2 fois plus vite que les sujets sédentaires et dorment en moyenne 1 heure de plus par nuit.

- Faire un repas léger le soir à distance du coucher car la digestion maintient éveillé. Ce repas devra être riche en glucides d’assimilation lents et pauvre en protéine afin  d’éviter les fringales nocturnes et permettre alors la sécrétion de 2 hormones impliquées dans le sommeil : la mélatonine et la sérotonine. 

- Eviter les consommations d’excitants : café, thé, chocolat, nicotine, sodas et surveiller la composition des médicaments pris le soir. 

- Se détendre avant de se coucher : des techniques de relaxation donnent de très bons résultats, un bain pas trop chaud, du yoga, de la lecture, de la musique sont autant de mesures à tester pour se relaxer. 

- Essayer d’être régulier : se coucher et se lever à la même heure est primordial pour aider à régulariser l’horloge biologique. 

- Choisir une tenue adaptée et confortable en coton léger par exemple pour dormir. 

- Aménager la chambre de façon à favoriser le sommeil : dormir sur un bon matelas et dans le noir aide le sommeil. Pour le bruit, si l’aménagement de la chambre ne permet pas d’atténuer les bruits de la nuit, un recours à des bouchons d’oreille est tout à fait possible. Enfin la température de la chambre ne doit pas dépasser 19° maximum. 

- Ne pas regarder des écrans et encore mois la télé dans son lit avant de s’endormir.

Un certain nombre de règles comportementales peuvent être adoptées :

- Se coucher que lorsqu’on a envie de dormir.

 - Ne pas rester au lit quand la phase de réveil dure plus de 20 à 30 minutes, il est alors conseillé de se lever, de sortir de la chambre, de faire une activité relaxante et de retourner au lit lorsqu’on se sent gagné par le sommeil.

- Se lever à heure fixe tous les jours de la semaine afin de bien reprogrammer son horloge biologique (et oui même le samedi et le dimanche, même si on a mal dormi la nuit précédente !).

- Rester au lit au moins 5 heures par nuit, pas moins.

- Pour la sieste en journée, les avis divergent. En effet, certains sont pour une sieste de 10 minutes, d’autres la proscrive car elle diminuerait le sommeil de nuit, à chacun de tester et de se faire son opinion

Thérapie comportementale

Dans les cas où l’insomnie est due à un déséquilibre émotionnel ou à une angoisse de l’insomnie, qui est le fait de développer une peur de ne plus pouvoir dormir correctement suite à la survenue d’un premier épisode insomniaque, une psychothérapie cognitivo-comportementale peut être engagée.

Le principe de celle-ci est de casser les schémas erronés développés à cause des inquiétudes et des angoisses liées à l’insomnie. Cela passe par 3 grandes phases :

-Des conseils sur les habitudes relatives au sommeil.

-Un travail sur les causes psychologiques ou sur les pensées irréalistes qui se sont installées en lien avec l’insomnie.

-Un apprentissage technique d’une méthode de relaxation.

Ces thérapies nécessitent 2 à 3 mois de traitement, comprenant une séance hebdomadaire. Elles seraient très bénéfiques pour les personnes atteintes, car le taux de réussite serait de 80 %.

Passagère ou chronique, l’insomnie peut avoir de nombreuses causes et les conséquences de ces manques de sommeil se reportent dans la journée, et peuvent être très nuisibles sur le court comme sur le long terme. Enfin, si malgré le changement de vos habitudes et de la prise d’un traitement, vous ne connaissez toujours pas d’amélioration significative de votre sommeil, il est alors important de consulter votre médecin traitant pour effectuer des examens complémentaires.

Pour aller plus loin :

L’insomnie (ou les insomnies) : qu’est-ce que c’est ?

L’insomnie est la diminution de la durée habituelle du sommeil et/ou l’atteinte de la qualité du sommeil avec observation d’un retentissement sur la qualité de vigilance du lendemain.

Ainsi l’insomnie se définit par des troubles de la nuit ET du jour. En effet, pendant la nuit, la qualité et la quantité de sommeil est réduite par :

• Des difficultés d’endormissement.
• Des réveils nocturnes.
• Un réveil trop tôt le matin.

Ce sommeil est ressenti comme étant non reposant, trop léger et les troubles de jour se traduisent par une journée difficile avec des plaintes de fatigue, des états de somnolence, une irritabilité et très souvent ces symptômes sont accompagnés de troubles de l’humeur. Ainsi, on ne peut parler d’insomnies en tant que pathologie que si le mauvais sommeil a des conséquences sur la qualité de la journée. Autrement dit, quelqu’un qui dit avoir mal dormi mais qui se sent très bien dans la journée n’est pas forcément insomniaque mais plutôt un petit dormeur qui s’ignore !

On distingue généralement 2 types d’insomnies :

• L’insomnie ponctuelle ou passagère liée à une cause identifiable et cette insomnie peut cependant se reproduire pendant quelques semaines.
• L’insomnie chronique dans laquelle la difficulté d’endormissement, les troubles de la nuit et du jour se manifestent au moins 3 nuits par semaine et ce pendant au moins 1 mois.

Il faut aussi savoir que l’insomnie est un symptôme: ce n’est pas une vraie maladie en soi mais un message d’alerte comme le serait la fièvre et donc, avant de penser à la traiter, il est judicieux d’en trouver la ou les causes.

Ainsi, plus de 10% des Français souffriraient donc d’insomnies même si les statistiques peuvent varier d’une source à l’autre car les critères de définition d’insomnie tels que cités ci-dessus ne sont pas toujours identiques d’une étude à une autre. Enfin, l’insomnie fait partie de la grande famille des troubles du sommeil dans lesquels on peut retrouver la narcolepsie (qui sont des endormissements soudains et imprévisibles) ou encore l’hypersomnie avec un besoin excessif de dormir ou encore des troubles du cycle veille sommeil appelés troubles du rythme circadien.

Mais quels sont réellement nos besoins de sommeil ?

Le sommeil est nécessaire pour récupérer physiquement et psychologiquement. Il permet le maintien de la vigilance à l’état éveillé, la reconstruction des stocks énergétiques des cellules nerveuses et musculaires, la production d’hormones de croissance, la régulation de la glycémie (le manque de sommeil favorise le diabète, le surpoids, l’obésité…), la stimulation des défenses immunitaires, l’élimination des déchets de notre organisme et enfin les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.

Selon une étude de la Fondation Américaine sur le sommeil, il est possible de proposer ce tableau des besoins de sommeil en fonction de l’âge :

• 0 à 2 mois : 16 à 19 heures
• 2 à 12 mois : 14 à 15 heures
• 12 à 18 mois : 13 à 15 heures
• 18 mois à 3 ans : 12 à 14 heures
• 3 à 5 ans : 11 à 13 heures
• 5 à 12 ans : 9 à 11 heures
• Adolescents : 8,5 à 9,5 heures
• Adultes : 7 à 9 heures

 

Les personnes âgées qui dorment moins en général ont pourtant autant besoin de sommeil que les adultes plus jeunes. C’est tout simplement qu’avec l’âge, les périodes de sommeil lent profond diminuent continuellement et le sommeil étant plus fragile, les personnes âgées sont alors plus susceptibles d’être réveillées par des stimulations extérieures (bruit, lumières ou encore douleurs corporelles). Cependant, en faisant des siestes en journée, même si l’intérêt de ces siestes est parfois controversé, il est tout à fait possible de dormir suffisamment pour ces personnes plus âgées.

Ainsi, pour un adulte en activité, on considère que le besoin est de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Beaucoup de gens pensent être «en forme» avec moins de sommeil, mais ils le seraient beaucoup plus s’ils dormaient plus !! Des scientifiques ont découvert un gène qui semble permettre à certains d’entre nous de récupérer parfaitement en six heures seulement de sommeil. Toutefois, 3% seulement de la population possède ce gène et il est donc fort probable que vous fassiez partie des 97% de la population restante. !! Dormir moins de 6 heures tout en se sentant en forme peut au final créer une dette très importante de sommeil et conduire ensuite à des troubles du sommeil… C’est pour cette raison qu’il est très intéressant de déterminer ses besoins personnels en sommeil qui évoluent bien sûr au fil des ans.

Pour déterminer les besoins personnels en sommeil, il suffit de tenter cette expérience simple:

Si vous avez besoin d’un réveil pour vous lever le matin c’est déjà le signe d’un manque de sommeil. Le fait d’avoir besoin d’une alarme pour se réveiller tous les jours prouve que l’organisme n’est pas assez reposé pour se réveiller naturellement.

Le test simple consiste donc à aller se coucher 15 minutes avant l’heure de coucher habituelle et de voir s’il est toujours nécessaire d’avoir un réveil pour se sortir du sommeil. Si c’est toujours le cas alors, il faut essayer de se coucher encore 15 minutes plus tôt et en continuant ainsi jusqu’au moment ou vous vous réveillerez naturellement sans réveil matin à l’heure choisie. Vous saurez ainsi le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin par nuit.

Cependant, malgré une nuit complète, il est possible que ce soit très difficile de se lever alors que le réveil sonne ? C’est tout simplement parce que vous êtes à ce moment-là dans une phase de sommeil profond. Afin de rendre ces réveils moins douloureux (ou si vous savez que votre temps de sommeil va être limité), essayez de choisir une heure de réveil qui soit un multiple de 90 minutes, soit la longueur moyenne d’un cycle de sommeil tout cela en connaissant auparavant vos besoins en heures de sommeil.

Par exemple, si vous vous couchez à 22h, réglez votre réveil sur 5h30 (soit un total de 7 heures 30 de sommeil) au lieu de 6h ou 6h30. Vous vous sentirez sans doute mieux à 5h30 qu’avec une heure ou une demi-heure de sommeil en plus parce que vous vous réveillerez à la fin normale d’un cycle de sommeil, au moment où votre corps et votre esprit seront déjà proches du réveil !

L’insomnie : pourquoi ?

Parmi les causes de l’insomnie figurent plusieurs facteurs :

- Les facteurs physiques et environnementaux qui ont une grande influence sur le sommeil. Parmi eux : la luminosité, l’utilisation d’écrans (télévision, ordinateur, tablettes, smartphone..), les bruits ambiants, le contenu et le moment des repas, le sport tard le soir etc…

- Les facteurs psychologiques : stress, inquiétude, épisode traumatisant ponctuel sont des facteurs qui compteraient pour 50% des causes des insomnies en France.

- Les facteurs de pathologie sous-jacente c’est à dire des problèmes de santé aigus ou chroniques qui peuvent perturber le sommeil tels que : Le syndrome des jambes sans repos qui est plus fréquent chez les femmes enceintes et les plus de 60 ans.

Ce sont des sensations de brulures et de picotements dans les jambes au moment du coucher obligeant la personne à se lever, à marcher et à se rafraichir les jambes sous un jet d’eau froide ce qui perturbe ensuite la reprise du sommeil.

 - L’apnée du sommeil.

- Les douleurs chroniques (type arthrite, cancer, etc…).

- La dépression.

- Des difficultés respiratoires (insuffisance cardiaque, maladie pulmonaire).

- Le besoin d’uriner la nuit une ou plusieurs fois.

- L’hyperthyroïdie.

- Le reflux gastro œsophagien.

- Des maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer.

Associés à ces différents facteurs, il existe également des personnes et des comportements à risque:

- Les personnes âgées de 50 ans et plus sont plus sujettes aux insomnies.

- Les femmes: elles souffrent plus fréquemment d’insomnies que les hommes et ce notamment à cause des changements hormonaux en cours de cycle ou durant les années qui précèdent et/ou qui suivent la ménopause. 

- Les environnements non propices au sommeil.

Par exemple : une température non adéquate, un éclairage ou des bruits trop important (bruit extérieurs, intérieurs, ronflements etc…), l’altitude… 

- Le décalage horaire, le travail de nuit ou des changements fréquents dans les horaires de travail, des changements dans la routine (nuits à l’hôtel, déplacements…) 

- Une mauvaise hygiène de sommeil : des siestes trop longues, pas assez d’activités dans la journée et des soirées trop actives. Il n’est pas conseillé de faire du sport le soir avant le coucher. 

- La consommation excessive de caféine durant la journée ou avant le coucher. Attention, les tisanes à la menthe peuvent aussi avoir un effet excitant et empêcher le sommeil.

- La consommation d’alcool en soirée car si l’alcool peut faciliter l’endormissement, au fur et à mesure que le corps métabolise et élimine l’alcool, le sommeil devient fragmenté, perturbé et de moins bonne qualité. Il en est de même pour le tabac consommé surtout en excès en soirée.

- Certaines drogues stimulant le système nerveux central comme les amphétamines ou encore la cocaïne sont des puissants inhibiteurs de la sensation de fatigue.

 - Enfin, la prise de médicaments en vente libre comme des décongestionnants, des antidouleurs ou mêmes certains produits amaigrissants qui contiennent de la caféine. Des médicaments également obtenus sur ordonnance comme certains antidépresseurs ou encore des corticoïdes ou des médicaments anti hypertenseurs.

Mais un des problèmes majeurs de l’insomnie réside dans l’anxiété qu’ont les personnes atteintes d’insomnies et cette anxiété entretient le problème puisque on ne pense plus qu’au fait de mal dormir, au nombre d’heures qu’il reste à dormir, au fait que le lendemain sera terrible pour travailler ou maintenir sa vigilance… Alors que faire ?

Alors s’il ne suffit pas d’éteindre la lumière pour s’endormir, la connaissance de ses besoins en sommeil et le respect de quelques règles de vie permettent généralement de retrouver un sommeil de qualité. Si les troubles persistent, la consultation de son médecin devient alors indispensable.