Alimentation sans gluten : que faut-il penser du régime sans gluten ?

L’alimentation sans gluten : elle fait la une de tous les magazines santé ces derniers mois ! On parle de plus en plus du régime sans gluten mais quels sont ses véritables bienfaits pour la santé ? Est-ce une alternative aux régimes classiques pour perdre du poids, est-il possible pour tout le monde, augmente-t-il vraiment les performances sportives ? Alors être mince, pleine d’énergie et au top en sport, on le veut toutes et tous mais est ce que l’élimination du gluten de notre alimentation va être la recette miracle ? Mise au point sur cette nouvelle tendance.

Le gluten : qu’est-ce que c’est ?

Le gluten est une protéine ou plutôt un mélange de protéines présentes dans le blé mais aussi dans ses différentes variétés : blé, épeautre, kamut, seigle et orge (l’avoine pure n’en contiendrait pas, à condition qu’il n’y ait pas eu de contamination par une autre céréale). Aussi, le gluten se retrouve dans de très nombreux produits de consommation courante comme tous les aliments à base de farine de blé comme le pain, les pates, les biscuits, la quiche ou encore la pizza, mais pas seulement, car il existe aussi sous la forme d’amidon pour ses propriétés liantes et épaississantes dans les sauces, soupes en briques, charcuterie industrielle, bonbons, produits à tartiner, aliments panés, bières…

Le gluten a comme propriétés physicochimiques d’être de nature " élastique". Au contact de l’eau, il retient les gaz de fermentation dans de petites bulles et permet de donner au pain par exemple après cuisson une texture aérée et une consistance moelleuse. Il n’y a aucune raison de se préoccuper de ce gluten tant que le corps l’accepte. Il est bien sûr inoffensif pour la plupart des personnes puisque seulement 1 personne sur 100 serait intolérante absolue au gluten. Au sein de la molécule complexe du gluten, il semblerait que ce soit la gliadine qui soit impliquée dans la maladie cœliaque provoquant alors l’apparition d’anticorps dirigés contre elle. Pour l’orge, c’est une molécule du nom d’hordéine qui serait en cause et pour le seigle, la sécaline.

Intolérance, allergie ou sensibilité au gluten ?

Il existe deux manifestations principales chez les personnes pour lesquelles le gluten peut s’avérer néfaste : l'allergie et l’intolérance. Une troisième catégorie, celle qui est médiatisée actuellement, est la sensibilité au gluten.

L'allergie au gluten

L’allergie est une réaction du système immunitaire ou en présence d’un allergène, ici le gluten, celui-ci déclenche une réaction en chaine entrainant divers symptômes mais tous d’apparition brutale et qui sont plus ou moins graves : éternuements, démangeaisons, trouble digestifs jusqu’à un œdème de Quincke.

L'intolérance au gluten (ou maladie coeliaque)

L’intolérance au gluten appelée aussi maladie cœliaque ne provoque pas de réaction violente immédiate mais il induit chez ces malades une réaction immunitaire par production progressive d’anticorps induisant alors une maladie dite auto-immune. Cette maladie par auto-immunité n’est pas encore complétement connue ni expliquée : elle altère les parois de l’intestin et celui-ci n’est plus capable au fil du temps d’absorber correctement les nutriments, vitamines et minéraux ; cela provoque au long terme des problèmes liés à un mauvais métabolisme comme de la fatigue, des troubles de l’humeur, un amaigrissement, un phénomène d’ostéoporose ou encore une apparition de maladies dites associées comme le diabète de type 1, la thyroïdite de Hashimoto, sclérose en plaque ou polyarthrite rhumatoïde.

Cette maladie cœliaque peut être diagnostiquée très tôt chez l’enfant (entre 6 à 12 mois après l’introduction du gluten dans l’alimentation) et elle se traduit le plus souvent par une diarrhée, un amaigrissement et une courbe de croissance ralentie.

Chez l’adulte, elle apparait le plus souvent entre 20 et 40 ans avec une prédisposition familiale et les femmes sont généralement plus touchées que les hommes. Les symptômes peuvent être variables et très différents d’une personne à l’autre ce qui complique souvent le diagnostic. Des symptômes de type digestif peuvent se manifester : constipation, diarrhée, ballonnements, douleurs intestinales, remontées gastriques, nausées. Mais aussi des douleurs articulaires, des passages dépressifs, des perturbations dermatologiques sont rapportés qui sont autant de symptômes non spécifiques de cette intolérance.

La sensibilité au gluten

Une troisième catégorie serait apparue : c’est la sensibilité au gluten. En effet, le gluten ayant la consistance d’une pate épaisse, notre tube digestif ne dispose pas toujours des enzymes nécessaires pour digérer complètement le gluten, tant et si bien que pour essayer de digérer les dernières protéines résiduelles, l’estomac va produire des acides de manière exagérée. Cela va se manifester par les symptômes suivants : des lenteurs digestives, un reflux gastro-œsophagien, des ballonnements, de la constipation ou des diarrhées et des troubles du métabolisme léger avec des répercutions sur la fatigue, le sommeil, éventuellement des douleurs articulaires.

Intolérance ou simple sensibilité au gluten : comment faire le diagnostic ?

Comment diagnostiquer l'allergie au gluten ?

Concernant l’allergie qui se manifeste dès la prise d’un aliment contenant du gluten, l’allergologue procédera d’urgence au diagnostic car les symptômes sont violents, rapides et souvent spécifiques d’une allergie alimentaire et un dosage des anticorps de type IgE dirigés contre des constituants du gluten permettra de poser le diagnostic d’allergie.

Comment diagnostiquer l'intolérance au gluten ?

C’est pour le diagnostic d'une intolérance au gluten que les choses sont plus compliquées :

Des analyses sanguines avec une recherche d’anticorps produits au cours de la maladie vont être réalisées. Ces anticorps recherchés sont des anticorps dirigés contre la gliadine (la protéine du gluten impliquée dans les symptômes) mais surtout des anticorps antitransglutaminase et anti-endomysium qui sont présents et spécifiques au cours de la maladie cœliaque.
Une analyse génétique permettant de rechercher 2 gènes spécifiques (HLA-DQ2 et/ou HLA-DQ8) qui sont présents chez 95% des patients intolérants au gluten sera prescrite.
Lorsque les premiers tests sont positifs, des biopsies (prélèvements) de l’intestin grêle et des tissus intestinaux sont indiquées car elles seules permettent de poser le diagnostic et de commencer le régime sans gluten. Cela consiste à prélever entre 4 et 6 fragments d’intestin grêle sur la partie la plus proche de l’estomac et cela est réalisé par voie haute chez l’adulte sans anesthésie générale et sous anesthésie générale pour l’enfant.

Au final, le diagnostic se fait si le médecin pense à une intolérance au gluten en cas de symptômes évocateurs (douleurs abdominales, diarrhée chronique, amaigrissement, pathologies osseuses, anémie, fatigue…) et non expliqués par une autre infection ou si une ou plusieurs personnes de la famille proche sont atteintes.

Le médecin traitant oriente alors vers un gastroentérologue qui va effectuer une analyse sérologique immunologique pour rechercher des anticorps spécifiques et effectuer une recherche génétique de 2 gènes impliqués dans la maladie.

En cas de résultats positifs, le diagnostic est uniquement confirmé grâce à des biopsies de l’intestin grêle qui doivent être faites avant toute mise au régime sans gluten.

Des autotests sont désormais disponible sur le marché afin de dépister une intolérance au gluten, comme l'autotest Biocard Celiac. Consultez toutefois un médecin par la suite afin de confirmer le diagnostic.

Autotest Gluten Biocard Celiac - AAZ LMB

Maladie cœliaque : un régime sans gluten indispensable

En cas de maladie cœliaque diagnostiquée, une alimentation sans gluten est incontournable et indispensable, c’est le seul traitement efficace, il n’existe pas de traitement ou de médicament pour la maladie cœliaque.

C’est une mesure diététique efficace et sans effet secondaire mais qui peut être ressentie comme contraignante par le malade car cette éviction doit être poursuivie à vie et le gluten est présent dans de très nombreux aliments. C’est donc souvent grâce à l’aide d’un diététicien que notamment les adolescents peuvent suivre correctement ce régime d’exclusion.

Régime sans gluten : les aliments interdits

Il faudra donc exclure tous les aliments contenant une variété de blé, d'orge, de seigle ou encore des hybrides de ces céréales (triticale). Il semblerait que l’avoine pure soit toléré, mais selon les chercheurs, d'autres études sont nécessaires pour confirmer son innocuité. En outre, l'avoine que l'on trouve dans le commerce est souvent contaminée par d’autres céréales. Les produits contenant du gluten se trouvent sous diverses formes:

(farine, semoule, flocons, etc.) dans les céréales,
les produits de boulangerie,
les pâtisseries,
les pâtes,
les barres de céréales,
les biscuits, etc.

Etonnamment, il est possible de rencontrer aussi du gluten dans les yaourts aux fruits, la crème glacée, des mélanges à chocolat chaud, des cubes de bouillon, des sauces au fromage, des plats cuisinés, les viandes en conserve, les saucisses, les sauces tomates etc… Dans ces aliments, le gluten des céréales sert de liant. Il se cache sous plusieurs noms dans les listes d’ingrédients : malt, amidon (de blé, d’orge, de seigle, etc.), protéines végétales hydrolysées et protéines végétales texturées. Le seitan est un aliment végétal essentiellement fait de gluten de blé. La bière contient également du gluten.

Attention également à certains médicaments ou vitamines dont l’enrobage peut contenir du gluten sous la forme d’amidon. Demander conseil à votre pharmacien.

Pour cette intolérance au gluten, l’aide d’un médecin nutritionniste est indispensable et heureusement pour le malade cœliaque, de nombreux produits certifiés sans gluten existent en pharmacie et en grande distribution.

Une association française : l’AFDIAG (association française des intolérants au gluten) permet aussi de mieux appréhender son régime.

Sensibilité au gluten : un régime d'exclusion recommandé

C’est ce trouble qui est lié au gluten et reconnu depuis peu sous le nom de sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) qui pourrait toucher entre 6 et 10% de la population générale.

C’est surtout cette sensibilité qui fait le buzz actuellement et génère de ce fait une manne financière phénoménale pour les fabricants de produits sans gluten.

La personne sensible au gluten présente des symptômes identiques à ceux de la maladie cœliaque mais les tests sont négatifs et il n’y a pas d’altération de la membrane intestinale et c’est alors un diagnostic d’exclusion : pas de maladie cœliaque mais une réaction positive et une amélioration des symptômes à l’arrêt du gluten !

Le régime sans gluten pour perdre du poids ou retrouver la forme ?

Avec la description de ces symptômes non spécifiques et correspondants au final à beaucoup d’entre nous, la tentation peut être grande de sauter le pas et de faire un auto diagnostic. Il est vrai qu’on vante les bienfaits du sans gluten sur la perte de poids et surtout sur les performances sportives (le n°1 du tennis mondial actuel prône ce régime depuis 2011 et il n’est pas intolérant au glucose mais possède une sensibilité ou hypersensibilité au gluten).

Le régime sans gluten fait-il maigrir ?

Mais le sans gluten fait-il vraiment maigrir ? Est-il un effet de mode ? Augmente-t-il à ce point les performances sportives : définitivement, non.

Le régime sans gluten n’est pas un régime minceur et si on considère avec du bon sens que les aliments qui contiennent du gluten ne sont pas des aliments minceur : pain, pates, pizza, quiche, cakes, gâteaux, viennoiseries… Alors en les bannissant de notre alimentation, il est clair qu’une perte de poids peut se produire.

Mais produits sans gluten ne signifient pas light, puisque biscuits, barres de céréales, gâteaux et pain sans gluten restent des produits industriels raffinés, peu nutritifs, bourrés d’additifs, pauvres en fibres mais riches en calories. De plus ils sont fabriqués à base de farine de riz ou de maïs qui ont un index glycémique très élevé !

Sachant que le gluten se trouve partout, renoncer aux produits industriels pour renouer avec des produits faits maison peut être une bonne alternative et tout bénéfice coté balance. Ne pas oublier qu’il n’y a pas de gluten dans les légumes frais, les fruits, les viandes et poissons, les légumes secs, les œufs, le riz, le quinoa, le sarrasin, l’amarante, les pommes de terres, le soja…ce qui permet déjà de bien repenser son alimentation mais ne jamais arrêter le gluten sans un avis médical et ne pas oublier que ce régime comme tout régime d’exclusion est extrêmement contraignant.

Le régime sans gluten améliore-t-il les performances sportives ?

Et côté sport alors ? La suppression du gluten n’est pas un facteur qui va en soi permettre d’améliorer les performances mais chez les personnes diagnostiquées sensibles ou intolérantes la suppression des symptômes associés comme des coups de pompes, des maux d’estomac ou encore des soucis respiratoires vont bien sûr permettre d’améliorer ses performances ! Car effectivement le sport est un facteur aggravant dans les symptômes de la sensibilité au gluten puisque chez le sportif, l’immunité, l’état de la flore intestinale, l’état de la muqueuse sont malmenés pendant l’effort. En effet pendant l’effort, les muscles sont d’abord irrigués au détriment des organes comme l’intestin (on parle d’ischémie) puis après l’effort c’est un afflux sanguin et d’oxygène (reperfusion) au niveau intestinal ce qui entraine une production importante de radicaux libres qui vont venir agresser la muqueuse intestinale et la rendre plus poreuse. Egalement, après un exercice physique, notre immunité peut être mise à mal et cela favorise donc la multiplication de germes, notamment de la flore intestinale. Il peut donc y avoir des réactions croisées d'attaque entre le gluten et les micro-organismes par nos moyens de défense. Les symptômes ainsi observés chez le sportif se rapprochent donc de ceux existant chez un intolérant au gluten.

Dans tous les cas, un véritable bilan médical s’impose avant de démarrer une alimentation sans gluten, car si le diagnostic n’est pas posé alors que la consommation de gluten est encore présente, il n’est après plus possible de le faire s’il est exclu de l’alimentation. Le gluten n’est peut-être pas le seul en cause dans les symptômes observés puisque nous consommons aussi beaucoup de glucides particuliers appelés Fodmaps ayant la particularité de fermenter dans les intestins et pouvant entrainer les mêmes types de symptômes

Conclusion : faut-il manger sans gluten ?

Le gluten ennemi juré de nos assiettes ou phénomène de mode pour introduire un nouveau régime et vanter ses capacités à augmenter les performances sportives ? Il faut attendre des études poussées et validées pour pouvoir réellement avancer de tels arguments. Enfin, rappelons qu’il n’est pas conseillé de commencer ce régime d’exclusion sans un avis médical ; son suivi d’exclusion totale est extrêmement contraignant et réservé aux malades cœliaques diagnostiqué. Mais pourquoi ne pas varier ses sources de céréales et simplement les diminuer en repensant notre alimentation de manière plus saine et avec moins de produits raffinés ?