Vitamines A, B, C, D… : Comment prévenir et soigner les carences en vitamines ?

Vitamine A, B, C, D, PP (qui est en fait la vitamine B3) mais à quoi correspondent toutes ces vitamines ? À quoi servent-elles ? Quelles sont les quantités nécessaires de chacune ? Quelles carences peuvent exister et surtout comment combler ces carences ? Voici un petit tour d’horizon des vitamines nécessaires au quotidien pour la vitalité de notre organisme.

 

Les vitamines : qu’est-ce que c’est ?

Les vitamines sont éléments nécessaires en très petites quantités au quotidien pour maintenir notre organisme en forme. Ces vitamines (sauf la vitamine D) ne peuvent pas être synthétisées par notre corps et doivent donc être apportées par l’alimentation. En cas de carences ou d’apports insuffisants en vitamines, des perturbations biologiques plus ou moins graves peuvent apparaitre. Mais, pas de panique, notre alimentation permet généralement de couvrir tous nos besoins et dans les pays industrialisés, les cas de carences graves sont très rares. Les besoins en vitamines dépendent de l’état de santé de chaque individu, de la ration alimentaire (suffisante ou non), de l’activité ou encore du mode de vie puisqu’un fumeur voit ses besoins augmentés notamment en vitamine C.

Petit tour d’horizon de ces vitamines indispensables à notre organisme.

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Les vitamines : prendre des suppléments ?

Non ! Car une alimentation variée et équilibrée permet, dans nos pays industrialisés, de couvrir tous nos besoins en vitamines. Non ! Sans un avis ou un conseil du médecin et/ou pharmacien.

Des vitamines pour être en forme ? Oui ! Mais… ce sont des substances actives qui possèdent des risques de surdosage et des contre-indications. Car, avant d’envisager un supplément vitaminique, un régime alimentaire équilibré s’impose avec notamment les aliments indispensables comme les fruits, les légumes, les huiles, les poissons, les viandes, les graines... En effet, dans les fruits et légumes existent de nombreux composés nécessaires à l’organisme qui ne sont pas retrouvés dans les compléments.

Attention également aux compléments vitaminiques chez la femme enceinte et notamment la vitamine A qui est toxique pour le fœtus.

En cas de cancer, les vitamines en surdosage peuvent entrainer un risque d’interaction avec les traitements de chimiothérapie et/ou un risque en favorisant la croissance de certaines tumeurs.

Ainsi, dans tous les cas, avant d’envisager un supplément en vitamines, il est très important de demander conseil à votre médecin et/ou pharmacien.

Petit tour d’horizon de ces vitamines indispensables à notre organisme.

 

Les vitamines : quelles sont leurs fonctions ?

 Vitamine A ou rétinol.

C’est la vitamine de l’œil, de la vision. Elle est très antioxydante, elle favorise la croissance des os, des bronches et protège l’organisme contre les infections. Son rôle bénéfique et anti-âge sur la peau est connu. Elle entre dans la composition de nombreuses crèmes cosmétiques. 

Elle se retrouve dans les aliments d’origine animale : foie, huile de poisson, œufs, beurre, laitages, fromages... Dans les aliments d’origine végétale, elle est retrouvée sous la forme de provitamine A (ou encore béta carotène) dans les tomates, choux, carottes, abricots, potirons, melon...

ATTENTION : la vitamine A est toxique pour le fœtus à doses élevées et les compléments à base de vitamine A ne doivent pas être pris pendant la grossesse sans demander conseil à votre pharmacien.

Vitamine B1 : thiamine ou aneurine.

La vitamine B1 est nécessaire dans la production d’énergie, la croissance cellulaire et elle participe à la transmission de l’influx nerveux. Elle améliore la digestion et protège des effets toxiques de l’alcool. Une carence grave existe en vitamine B1 dans les pays en voie de développement appelé le béribéri qui provoque une insuffisance cardiaque et des troubles neurologiques. En France, sa carence peut être responsable de polynévrites (atteinte du système nerveux) majorées par l’alcoolisme.

On la retrouve dans les céréales complètes, flocons d’avoine, volailles, les légumes secs, la levure de bière principalement. Des compléments vitaminiques peuvent être proposés après avis du médecin et/pharmacien aux personnes qui consomment de grande quantité de thé ou café, aux personnes âgées, aux insuffisants cardiaques.

Vitamine B2 ou riboflavine.

Comme la vitamine B1, elle est impliquée dans la production d’énergie, permet la fabrication des globules rouges, des hormones, protège la peau et les muqueuses en favorisant la réparation des tissus. Des carences existent en vitamine B2 dans les pays industrialisés du fait des modes alimentaires et provoquent alors des lésions de la peau (dermatose séborrhéique) des muqueuses de la cavité buccale ou génitale. On retrouve cette vitamine B2 principalement dans les produits laitiers, œufs, abats, la levure, les mollusques…

Vitamine B3 : vitamine PP, nicotinamide ou niacine.

Cette vitamine B3 sert de cofacteur à la vitamine B6 pour la production de l’énergie cellulaire et notamment pour le processus de formation de l’ADN (matériel génétique) qui permet une croissance et un développement normal de l’organisme.

La vitamine B3 est impliquée dans la dégradation du glucose (diminue le taux de cholestérol et les triglycérides) et sa carence entraine une maladie appelée la pellagre qui provoque des problèmes cutanés, digestifs et nerveux.  On la retrouve dans les viandes, les abats, les poissons, les légumes secs, la levure, les figues, les avocats…

Un supplément en vitamine B3 peut être pris par les femmes enceintes, allaitantes, les personnes souffrant de cholestérol et de triglycérides trop élevés, les diabétiques, les personnes âgées. Pour ce supplément, demander conseil à votre pharmacien.

Vitamine B5 ou acide pantothénique.

Cette vitamine est impliquée dans la production d’énergie, la réponse au stress, la synthèse de l’hémoglobine, la fertilité et la transmission de l’influx nerveux.

Elle se trouve surtout dans la gelée royale, les abats, champignon, viandes, poissons, lentilles, œufs…
Un supplément en vitamine B5 peut être pris par les personnes soumises à un stress chronique, les diabétiques ou les personnes à risques cardiovasculaires, demander alors conseil à votre pharmacien.

Vitamine B6 ou pyridoxine.

La vitamine B6 joue un rôle important  dans la synthèse des lipides, de l’hémoglobine et dans la prévention des troubles du système nerveux. Elle intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines et aide l’organisme à lutter contre  les produits toxiques, les virus et les bactéries grâce à la synthèse de taurine. Elle permet surtout aux cellules de fixer le magnésium, elle joue un rôle dans la réponse au stress et soutient l’immunité. Elle est souvent associée dans des compléments alimentaires à la vitamine B1 et au magnésium. On la retrouve dans les choux, les pommes de terre, les lentilles, les bananes, œufs, abats, viandes et poissons. 

Vitamine B8 ou biotine.

La vitamine B8 est impliquée dans la production d’énergie, pour la synthèse du glucose et a un rôle sur le cycle pilaire en stimulant la pousse des phanères (cheveux et ongles) par action sur la multiplication cellulaire. On la retrouve dans les abats, le jaune d’œuf, le soja, les lentilles, le maïs et les noix. Elle est retrouvée dans des compléments alimentaires. Il n’existe pas de risque de surconsommation de vitamine B8.

Vitamine B9 ou acide folique.

L’acide folique est bien connu pour son action dans le métabolisme des acides aminés et sa participation à la fabrication de toutes les cellules du corps dont les globules rouges. Sa carence peut entrainer une anémie et conduire jusqu’à des syndromes dépressifs ou d’anorexie. Des carences en vitamine B9 chez la femme enceinte entraine un risque de malformation du système nerveux du fœtus. L’acide folique existe sous la forme de folates présent surtout dans les feuilles de végétaux : choux, salade, brocolis, épinards, dans les abats, les graines et les légumineuses. Un supplément en vitamine B9 peut être conseillé aux femmes en âge d’avoir des enfants, aux personnes dépressives, personnes âgées, aux fumeurs...

Vitamine B12 ou cobalamine.

La vitamine B12 est nécessaire aux globules rouges et aux cellules nerveuses. Elle intervient dans la synthèse de l’ADN qui supporte le code génétique des cellules. Sa carence est responsable d’anémie et en intraveineuse, elle est indiquée pour guérir des états de fatigue chronique. La vitamine B12 est surtout présente dans les aliments d’origine animale : abats, bœuf, agneau, coquillages, poissons gras, œufs mais aussi boisson de soja et de riz enrichies en vitamine B12. Un supplément en vitamine B12 peut être proposé aux personnes âgées ou encore chez les personnes suivant un régime végétalien. Attention : une utilisation prolongée et à forte dose de la vitamine B12 peut aggraver un phénomène d’acné et provoquer une coloration rouge des urines.

Vitamine C ou acide ascorbique.

En plus de ses propriétés antioxydantes (c’est-à-dire de la protection des dégâts cellulaires provoqués par l’oxygène), la vitamine C contribue à la santé des os, des cartilages, des dents, des gencives. Elle protège contre les infections, accélère la cicatrisation et permet l’absorption du fer contenu dans les végétaux. Elle est retrouvée dans de nombreux fruits (orange, fraise, kiwi, pamplemousse..) mais aussi dans de nombreux légumes (poivron rouge, brocoli, choux, betterave..).

Prise sous forme de complément, elle semble réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de la cataracte. Elle est utile en prévention des pathologies ORL notamment chez les enfants et les sportifs.

Demander conseil à votre pharmacien.

Vitamine D ou calciférol (ergocalciférol, cholecalciférol).

Cette vitamine est essentielle dans la santé des os et des dents. Elle permet l’utilisation du calcium et du phosphore pour le maintien et la croissance de la structure osseuse. Elle joue également un rôle très important dans la maturation des cellules du système immunitaire et régule la pression artérielle. C’est la seule vitamine qui peut être synthétisée par notre organisme en s’exposant (bras, visage, torse si possible) aux beaux jours entre 10 à 20 minutes au soleil (protégé par une crème solaire bien sûr).

Elle se retrouve également dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, sardines en boites et dans le foie de morue.

Sa prise sous forme de suppléments fortement dosés au moment de l’automne notamment, nécessite un avis médical et une prescription.

Vitamine E ou tocophérol, tocotriénols.

Elle est constituée de deux familles : les tocophérols et les tocotriénols qui ont chacun plusieurs sous familles. Il existe ainsi au total 8 formes de vitamine E. La vitamine E est un antioxydant majeur qui protège la membrane des cellules du corps et en particulier la membrane de globules rouges et des cellules immunitaires. On la retrouve dans les huiles vierges d’olive, de colza, les amandes et les fruits à coques, les épinards, avocats. Des compléments en vitamine E existent pour les personnes âgées, les fumeurs ou encore le sportif à activité intense: notemment le complément alimentaire de Richelet, riche en vitamines C et E, destiné aux personnes qui prennent conscience des effets du temps sur leur organisme, et souhaitent réagir. 

Demander conseil à votre pharmacien.

 Vitamine K.

La vitamine K intervient dans le processus de la coagulation du sang, la minéralisation osseuse et la croissance cellulaire. Il y a deux grandes familles de vitamine K : la vitamine K1 qui se trouve dans les légumes verts à feuilles, les crucifères, le persil, les épinards, la laitue, les tomates et la seconde ; la vitamine K2 : qui représente environ 10% des apports, est produite et synthétisée par les bactéries du tube digestif. Les carences sont rares sauf chez le nouveau-né ou un complément peut être proposé à la naissance.

 

Sélection de compléments vitaminés

Vos pharmaciens ont sélectionnés pour vous des compléments vitaminés indiqués dans le renforcement du système immunitaire.

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Pour aller plus loin...

Tableau de synthèse des vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme

Vitamines

Molécule

Fonction traditionnellement décrite dans l’organisme.

A

Rétinol

Adaptation de l’œil à l’obscurité
Régulation du système immunitaire
Santé de la peau et des muqueuses
Croissance des os

D

Calciférol

Absorption du calcium et des phosphates
Minéralisation des os et du cartilage
Soutien et renforcement du système immunitaire
Prévention de l’ostéoporose et du rachitisme

E

Tocophérol

Puissante action antioxydante
Prévention des maladies cardiovasculaires
Prévention de certains cancers
Prévention des maladies neurodégénératives (Alzheimer)

K

Phylloquinone

Coagulation du sang (anti-hémorragique)
Métabolisme des os

B1

Thiamine

Métabolisme énergétique (transformation des aliments en énergie mise à disposition de l’organisme)
Maintien des capacités intellectuelles
Maintien de la santé des nerfs et des tissus musculaires

B2

Riboflavine

Action antioxydante et anti-fatigue
Maintien de la vision
Santé de la peau et des muqueuses

B3

Niacine

Prévention des maladies cardiovasculaires
Maintien d’une peau normale et prévention des affections cutanées (acné, eczéma)

B5

Acide pantothénique

Réduction du taux de cholestérol et de triglycérides
Guérison des plaies, brûlures superficielles, irritations

B6

Pyridoxine

Maintien du derme
Métabolisme des glucides
Réduction de la fatigue
Régulation de l’activité hormonale

B8

Biotine

Croissance cellulaire
Production d’acides gras
Métabolisme des graisses et des acides aminés
Renouvellement des cellules de la peau et des cheveux

B9

Acide folique

Formation des globules rouges
Renforcement du système immunitaire
Développement normal du fœtus
Fabrication et régénération des cellules

B12

Cobalamine

Croissance et division cellulaire
Equilibre du système nerveux
Coagulation du sang
Synthèse de la myéline (substance formant une gaine protectrice autour des fibres nerveuses)

C

Acide ascorbique

Action antioxydante
Synthèse du collagène
Maintien de la fonction immunitaire et de la vitalité
Activation de la cicatrisation des plaies
Formation des globules rouges
Absorption du fer

 

Enfin, retenez surtout que les carences en vitamines sont relativement rares et surviennent surtout en cas de mauvaises habitudes alimentaires ou de maladies perturbant leur assimilation par l’organisme. Les carences en certaines vitamines ont cependant un impact non négligeable sur la santé et peuvent être responsables de certaines pathologies.

Ainsi, la carence en vitamine A est susceptible d’entraîner, dans les cas les plus graves, des troubles de la vision pouvant aller jusqu’à la cécité. Les carences en vitamine B1 peuvent se manifester par des troubles nerveux et musculaires et éventuellement des troubles cardiaques. Elle est aussi mise en cause dans la survenue d’une maladie appelée béribéri.

Enfin, un individu carencé en vitamine B9 est susceptible de développer des troubles du système nerveux et des anomalies au cours du développement du cerveau, de la production d’ADN et des globules rouges. Enfin, le scorbut et le rachitisme sont des maladies causées par une carence en vitamine C pour l’un et en vitamine D pour l’autre.

Conseils

- En premier lieu, une alimentation variée et équilibrée permet d’apporter à votre organisme tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour un fonctionnement optimal.

- Une supplémentation peut être indiquée et proposée pour chez les sportifs, dont les apports ne suffisent pas à répondre aux besoins de l’organisme.

- Dans le cas d’un sentiment de fatigue intense ou après une infection, évaluez vos besoins, analysez votre régime alimentaire et identifiez vos principales sources éventuelles de carences.

- La forme (gélules, capsules, sirop, comprimés) doit être adaptée à chacun.

- Quel que soit le complément, il convient d’observer une cure d’au moins un mois et au mieux 3 mois, 2 fois par an.

Quand consulter ?

• Si l’on ne trouve pas de causes évidentes à la fatigue.
• Lorsqu’un amaigrissement inexpliqué, une perte d’appétit, des idées noires, s’ajoutent à la fatigue.
• En l’absence d’amélioration après 2 à 3 semaines de cure anti-fatigue.