Saviez-vous que le zinc, un oligoélément présent en quantités infimes dans notre corps, est pourtant un acteur majeur de notre santé ? Indispensable à la fertilité, à l'immunité, à la division cellulaire et à la beauté de nos cheveux et de notre peau, il remplit des fonctions multiples et variées. Notre organisme étant incapable de le synthétiser, un apport alimentaire régulier est nécessaire. Cet article, élaboré avec votre pharmacien conseil DocMorris, vous dévoile les 7 informations clés à connaître sur le zinc.
Quel est le rôle du zinc dans l’organisme ?
Notre organisme renferme environ 2 grammes de zinc, ce qui représente une très petite quantité. Ce minéral est présent dans les cellules et se répartit principalement dans divers organes tels que les muscles, les os, le foie, les yeux, etc.
Le zinc est l’élément pour lequel on recense le plus grand nombre d’allégations validées par des comités scientifiques concernant son rôle dans l’organisme. Parmi les effets les plus couramment observés et démontrés, il contribue au maintien du système immunitaire, favorise la santé de la peau et participe au renforcement de l’ossature.
Sur le plan cellulaire, le zinc intervient dans la synthèse de l’ADN et des protéines, ainsi que dans le métabolisme des acides gras et des glucides. De plus, il est indispensable à de nombreuses réactions enzymatiques dans l’organisme et soutient l’activité de plusieurs hormones, notamment l’insuline, les hormones de croissance et la testostérone.
Quels sont les signes d’une carence en zinc ?
Les carences majeures en zinc sont rares et concernent principalement les pays en développement. En général, une alimentation saine et variée couvre les besoins en zinc de l’organisme. Cependant, certaines situations physiologiques peuvent augmenter les besoins et promouvoir des carences, particulièrement chez les enfants en pleine croissance et les femmes enceintes. Les personnes dénutries, comme les personnes âgées, les patients anorexiques ou souffrant de syndromes de malabsorption (par exemple, la maladie cœliaque), sont également exposées à un risque accru de déficit en zinc.
Les conséquences d'une carence en zinc sont variées : retard de croissance chez l’enfant, risque accru de complications chez la femme enceinte, chute de cheveux, ongles cassants, problèmes cutanés (acné, retard de cicatrisation, psoriasis) et affaiblissement du système immunitaire. Les principaux signes cliniques incluent :
Susceptibilité accrue aux infections,
Altération du goût et de l’odorat (notamment observée pendant la Covid-19),
Fatigue intense,
Retard de croissance,
Dégradation de la qualité de la peau, des cheveux et des ongles,
Difficultés à cicatriser,
Troubles de la fertilité.
Bien que les carences en zinc soient peu fréquentes, une maladie héréditaire appelée acrodermatite entéropathique peut entraîner un déficit sévère, provoquant retard de croissance, diarrhées et perte de cheveux.
Pour détecter une carence en zinc, le dosage sérique est le plus couramment utilisé, avec un taux sanguin normal d’environ 1,25 mg par litre. Certains praticiens préfèrent toutefois l’analyse capillaire, qui permet une détection plus précoce.
Quels aliments sont riches en zinc ?
Lorsqu’on évoque les aliments riches en zinc, les fruits de mer, et en particulier les huîtres, viennent immédiatement à l’esprit, ces dernières étant les plus concentrées en zinc. On trouve également du zinc dans les viandes, les abats, les poissons, les œufs et les fromages. Bien que les meilleures sources de zinc soient d'origine animale, certaines sources végétales comme les légumineuses et les céréales complètes en contiennent. Cependant, le zinc d’origine végétale est généralement moins bien absorbé par l’organisme en raison de la présence de phytates, des molécules végétales qui se lient au zinc et en entravent l’assimilation au niveau de l’intestin grêle.
Dans votre alimentation, les coquillages et fruits de mer sont donc d’excellentes sources de zinc ! Par exemple, les huîtres apportent plus de 25 mg de zinc pour 100 g, tandis que le crabe en contient environ 12 mg pour 100 g. D’autres aliments présentent des teneurs intéressantes en zinc :
Le germe de blé (14 mg/100 g)
La viande de bœuf, notamment le jarret (11 mg/100 g)
Les graines de sésame (10 mg/100 g)
Les graines de pavot (9 mg/100 g)
D’autres aliments peuvent également contribuer à augmenter les apports en zinc : le foie de veau, les graines de courge, les shiitakés séchés ou encore les lentilles, pour ne citer que quelques exemples.
Pourquoi prendre du zinc en complément ?
Les apports journaliers en zinc peuvent parfois être insuffisants. En effet, chez la population générale, les apports recommandés varient entre 8 mg par jour pour les femmes et 11 mg pour les hommes. Il est toutefois important de ne pas dépasser la dose quotidienne de 25 mg de zinc, toutes sources confondues (7 mg pour les enfants de 10 à 18 ans et 3 mg pour les enfants de moins de 10 ans).
Le déficit léger ou modéré en zinc est relativement fréquent, touchant jusqu'à un tiers de la population, à l'instar du déficit en magnésium. Comme notre organisme ne dispose pas de réserves notables en zinc, un apport alimentaire régulier est essentiel. Certaines catégories de personnes doivent particulièrement veiller à leur apport en zinc, notamment les végétariens et les végétaliens, les femmes enceintes (dont les besoins deviennent similaires à ceux des hommes), les personnes âgées et celles souffrant de troubles intestinaux.
Par ailleurs, il n’est pas toujours facile d’atteindre un apport suffisant en zinc par l’alimentation. Effectivement, nous n’absorbons que 20 à 40 % du zinc contenu dans les aliments (soit environ 8 à 10 mg par jour), et de nombreux éléments peuvent interférer avec son absorption, surtout le calcium, le phosphore, le cuivre et le fer.
Quelle est la meilleure forme de zinc à prendre ?
Le zinc peut se présenter sous différentes formes dans les compléments alimentaires, et son absorption par l’organisme varie en fonction de la forme consommée. Les formes les plus facilement absorbées sont le picolinate de zinc, le citrate de zinc, l'acétate de zinc, le glycérate de zinc et la monométhionine de zinc.
Le sulfate de zinc, bien que couramment utilisé, peut provoquer des irritations gastriques. Dans ce cas, il est préférable d’opter pour une forme mieux tolérée, comme le citrate de zinc. Le gluconate de zinc est également fréquemment proposé, tout comme le bisglycinate de zinc, souvent combiné à d'autres molécules (comme des acides aminés) pour améliorer son assimilation.
Le bisglycinate de zinc est un composé organique considéré comme l’une des formes de zinc les mieux assimilées par l’organisme. Lorsqu'il est associé à l'histidine, cette combinaison optimise encore davantage l’absorption du zinc.
Comment optimiser l’absorption du zinc ?
Lorsque le zinc est pris sous forme de complément alimentaire ou de médicament, il est recommandé de le consommer à distance des repas pour optimiser son absorption : au moins une heure avant ou deux heures après un repas.
Il est important de noter que les aliments contenant de la caféine réduisent l'absorption intestinale du zinc. Les personnes consommant régulièrement du café doivent donc être particulièrement vigilantes, car leurs besoins en zinc peuvent être accrus. De plus, la consommation d'alcool inhibe également l’absorption du zinc par l’organisme.
Quels sont les effets secondaires d’un excès de zinc ?
La limite supérieure d’apport en zinc chez l’adulte est de 40 mg par jour, et les cas d'intoxication restent rares. Cependant, la consommation prolongée de doses élevées (100 à 150 mg par jour) peut perturber le métabolisme du cuivre, entraînant une baisse des taux sériques de cuivre, une microcytose, une neutropénie et un affaiblissement du système immunitaire. Pour cette raison, un apport prolongé en zinc doit être accompagné de cuivre.
L’ingestion de quantités encore plus importantes (200 à 800 mg par jour), souvent via des aliments acides ou des boissons stockés dans des récipients galvanisés (recouverts de zinc), peut provoquer des symptômes tels que l’anorexie, les vomissements et la diarrhée. Une autre forme d’intoxication au zinc, appelée "fièvre des fumées métalliques" (ou "fièvre des fondeurs"), est causée par l’inhalation de vapeurs d’oxyde de zinc lors d'activités industrielles. Elle se manifeste par de la fièvre, des difficultés respiratoires, des nausées, une fatigue, des douleurs musculaires et un goût métallique dans la bouche, les symptômes apparaissant généralement 4 à 12 heures après l’exposition et disparaissant sous 12 à 24 heures dans un environnement sans zinc. Le traitement de l’intoxication consiste essentiellement à éliminer l’exposition, car il n'existe pas d'antidote spécifique.
En résumé, le zinc est un oligoélément essentiel qui nécessite une attention particulière quant à son mode de consommation. Pour optimiser son absorption, il est recommandé de le prendre à distance des repas, idéalement le matin à jeun. De plus, il est crucial de veiller aux interactions potentielles avec d'autres nutriments tels que le fer et le calcium ou la caféine. Enfin, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé pour déterminer la posologie adaptée à vos besoins individuels et éviter tout risque de surdosage. En adoptant ces bonnes pratiques, vous pourrez tirer pleinement parti des bienfaits du zinc pour votre santé.
